Perder gordura é um objetivo comum para muitas pessoas, seja por razões de saúde, estética ou desempenho físico. No Brasil, onde enfrentamos desafios como o sedentarismo e a alimentação rica em carboidratos processados, encontrar formas eficazes de como perder gordura corporal pode parecer uma tarefa difícil. No entanto, a ciência oferece ferramentas poderosas que vão além das tradicionais dietas de contagem de calorias. Neste artigo, exploraremos 10 estratégias baseadas na ciência para acelerar a perda de gordura, com foco no papel do sistema nervoso, comportamentos simples e até o uso de suplementos. Prepare-se para transformar sua abordagem à perda de peso com métodos práticos e comprovados.
O que é perda de gordura e por que é tão desafiadora?
Antes de mergulharmos nas estratégias, é importante entender como a perda de gordura funciona. A gordura corporal, ou tecido adiposo, é uma reserva de energia que nosso corpo armazena para usar quando necessário. Para perdê-la, precisamos queimar mais calorias do que consumimos – o famoso princípio de “calorias que entram versus calorias que saem”. Parece simples, mas há nuances que tornam esse processo desafiador.
O sistema nervoso desempenha um papel crucial na perda de gordura, algo que muitas vezes é ignorado. Nossos neurônios se conectam diretamente às células de gordura e liberam substâncias como adrenalina e epinefrina, que ajudam a mobilizar e queimar gordura. No entanto, fatores como estresse, falta de sono e escolhas alimentares podem dificultar esse processo. No Brasil, onde o estresse do dia a dia – como o trânsito caótico ou as pressões no trabalho – é comum, isso pode ser ainda mais complicado. As estratégias a seguir, baseadas em estudos científicos, ajudam a superar essas barreiras e otimizar a queima de gordura.
1. Entenda o papel do sistema nervoso
A primeira estratégia é compreender que a perda de gordura não é apenas uma questão de dieta e exercício – o sistema nervoso é um grande controlador desse processo. Nossos neurônios se conectam às células de gordura e liberam adrenalina, que desencadeia a quebra da gordura (mobilização) e sua conversão em energia (oxidação). Isso significa que estimular o sistema nervoso pode aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, quando você sente um frio intenso e começa a tremer, seu corpo libera adrenalina para gerar calor, o que queima gordura. No Brasil, onde o clima tropical predomina, podemos usar outras formas de estimular o sistema nervoso, como exercícios intensos ou até mesmo banhos frios, que abordaremos mais adiante.
Dica prática: Preste atenção aos sinais do seu corpo. Sentir um leve tremor ou aumento da frequência cardíaca durante certas atividades pode indicar que você está ativando esse mecanismo de queima de gordura.
Entenda também o papel do cortisol e a importância do controle do estresse. Leia também:
Cortisol, Fígado e Eixo HPA, os três mosqueteiros do corpo: um por todos e todos por um!
2. Use movimentos não relacionados a exercícios (NEAT)
NEAT, ou termogênese de atividade não relacionada a exercícios (Non-Exercise Activity Thermogenesis), refere-se às calorias que você queima com movimentos sutis do dia a dia, como mexer as pernas enquanto trabalha ou caminhar pela casa. Estudos mostram que pessoas que se movimentam mais, mesmo sem fazer exercícios formais, podem queimar de 800 a 2.500 calorias extras por dia – uma quantidade significativa para a perda de gordura.
No Brasil, onde muitas vezes passamos longas horas sentados – seja no trabalho ou no trânsito – aumentar o NEAT pode fazer uma grande diferença. Pequenas ações, como levantar-se a cada hora para se alongar ou caminhar enquanto fala ao telefone, podem ajudar.
Dica prática: Tente incorporar mais movimento no seu dia. Por exemplo, estacione o carro um pouco mais longe do destino ou use as escadas em vez do elevador.
3. Experimente a exposição ao frio
A exposição ao frio é uma ferramenta poderosa para queimar gordura. Quando você sente frio, seu corpo treme, o que ativa a gordura marrom – um tipo de gordura que gera calor e queima calorias. Estudos mostram que a exposição ao frio pode aumentar a termogênese e transformar gordura branca (armazenada) em gordura marrom, mais fácil de queimar.
No Brasil, onde o frio não é comum na maior parte do ano, você pode usar banhos frios ou duchas geladas. Comece com 1 a 2 minutos de água fria no final do banho e aumente gradualmente. Essa prática não só ajuda na queima de gordura, mas também melhora a tolerância ao estresse e a recuperação após exercícios.
Dica prática: Experimente um banho frio de 2 a 5 minutos, 1 a 5 vezes por semana. Não se adapte ao frio – o objetivo é sentir um leve desconforto para ativar o tremor.
LEIA TAMBÉM:
Resistência ao frio: seus benefícios e como alcançá-la
O verdadeiro banho escocês: tome banho frio como James Bond
4. Priorize exercícios de alta intensidade
Nem todos os exercícios são iguais quando se trata de perda de gordura. Exercícios de alta intensidade, como sprints ou treinos intervalados (HIIT), liberam mais adrenalina, o que aumenta a queima de gordura. Um protocolo eficaz é começar com movimentos intensos (como 30 segundos de corrida rápida) seguidos por períodos de baixa intensidade (como caminhada), repetindo o ciclo por 20 a 30 minutos.
No Brasil, onde esportes como futebol e corrida são populares, você pode incorporar sprints em um parque ou até em uma esteira. A chave é manter a intensidade alta o suficiente para sentir sua frequência cardíaca aumentar.
Dica prática: Faça um treino HIIT 2 a 3 vezes por semana. Por exemplo, corra rápido por 30 segundos, caminhe por 1 minuto e repita por 20 minutos.
LEIA TAMBÉM:
Treino insano: Wim Hof com calistenia
Benefícios do ciclismo: pedale para ter saúde e bem-estar
5. Exercite-se em jejum (com cuidado)
Treinar em jejum pode aumentar a queima de gordura, especialmente se você começar com exercícios de alta intensidade. Quando você está em jejum, seus níveis de insulina estão baixos, o que facilita a mobilização da gordura como fonte de energia. Estudos mostram que, após 90 minutos de exercício, a queima de gordura aumenta significativamente em pessoas em jejum.
No entanto, isso não funciona para todos. No Brasil, onde o café da manhã é uma refeição culturalmente importante, pular essa refeição pode ser desafiador. Se você optar por treinar em jejum, comece com sessões curtas e veja como seu corpo reage.
Dica prática: Experimente um treino leve em jejum, como uma caminhada rápida de 30 minutos, e progrida para treinos mais intensos se sentir-se bem.
6. Use cafeína de forma estratégica
A cafeína é um estimulante que aumenta a liberação de epinefrina, ajudando na mobilização e queima de gordura. No Brasil, onde o café é uma paixão nacional, essa é uma estratégia fácil de adotar. Estudos mostram que tomar cafeína antes de um treino pode aumentar o metabolismo e a queima de gordura.
No entanto, a cafeína pode perder eficácia se você se acostumar a ela. Para melhores resultados, evite consumi-la todos os dias e reserve-a para os dias de treino intenso.
Dica prática: Tome uma xícara de café preto (sem açúcar) 30 minutos antes do treino, 2 a 3 vezes por semana.
LEIA TAMBÉM:
O maravilhoso café: origem, história, benefícios e receitas
7. Considere compostos como GLP-1 e berberina
Compostos como o GLP-1 (encontrado em chás como yerba mate e guayusa) e a berberina podem ajudar na perda de gordura. O GLP-1 aumenta a queima de gordura e reduz o apetite, enquanto a berberina ajuda a regular os níveis de glicose e insulina, facilitando a oxidação de gordura. No Brasil, o mate é uma bebida tradicional, o que torna essa estratégia acessível.
Esses compostos não são milagrosos, mas podem ser um complemento útil. Consulte um médico antes de usar berberina, especialmente se você toma outros medicamentos.
Dica prática: Experimente uma xícara de chimarrão ou tereré (mate gelado) pela manhã para estimular o metabolismo.
8. Otimize seu sono e microbioma intestinal
O sono e a saúde intestinal têm um impacto direto no metabolismo e na perda de gordura. A falta de sono aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que pode dificultar a queima de gordura, enquanto um microbioma intestinal saudável melhora a eficiência metabólica. No Brasil, onde o consumo de alimentos ultraprocessados é alto, focar em alimentos fermentados pode ajudar.
Dica prática: Durma de 7 a 8 horas por noite e inclua alimentos como iogurte natural ou kombucha na sua dieta para apoiar o microbioma.
LEIA TAMBÉM:
Equilíbrio Hormonal: A Chave para um Sono Profundo e Revigorante
Como o corpo funciona: a importância de um intestino saudável para a saúde
Mitos alimentares: desvendando crenças sobre 10 alimentos
9. Acredite no processo
A mentalidade desempenha um papel surpreendente na perda de gordura. Um estudo da Universidade de Stanford mostrou que pessoas que acreditavam que suas atividades diárias (como limpar a casa) eram benéficas para a saúde perderam mais gordura do que aquelas que não tinham essa crença, mesmo sem mudar a rotina. No Brasil, onde a cultura valoriza o otimismo, isso pode ser um grande aliado.
Dica prática: Visualize seus esforços como passos positivos. Por exemplo, ao caminhar, pense: “Isso está ajudando meu corpo a queimar gordura.”
LEIA TAMBÉM:
Pare de fazer resoluções inúteis! Não use METAS, use um SISTEMA
10. Seja consistente com sua dieta
Embora este artigo foque em ferramentas além da dieta, a base da perda de gordura ainda é o déficit calórico. No Brasil, onde pratos como feijoada e churrasco são comuns, é possível adaptar a alimentação para incluir mais proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis, enquanto reduz carboidratos refinados. Estudos mostram que dietas com baixo ou moderado teor de carboidratos podem ajudar a manter os níveis de insulina baixos, facilitando a queima de gordura.
Dica prática: Planeje suas refeições com antecedência. Por exemplo, troque o pão branco do café da manhã por ovos com abacate.
Como incorporar essas estratégias na sua rotina
Perder gordura não precisa ser complicado. Comece com uma ou duas estratégias que parecem mais fáceis para você. Por exemplo, se você já toma café, use-o estrategicamente antes dos treinos. Se gosta de novos desafios, experimente banhos frios. No Brasil, onde o calor predomina, até mesmo uma ducha gelada pode ser refrescante e benéfica.
A consistência é mais importante do que a perfeição. Pequenas mudanças, como aumentar o NEAT ou dormir melhor, podem ter um impacto significativo ao longo do tempo. Além disso, essas estratégias não apenas ajudam na perda de gordura, mas também melhoram sua saúde geral, desde o humor até a energia diária.
LEIA TAMBÉM:
Pare de fazer resoluções inúteis! Não use METAS, use um SISTEMA
Por que focar na ciência faz a diferença?
A perda de gordura é um tema cheio de mitos e promessas falsas. No Brasil, onde dietas da moda e produtos milagrosos são comuns, entender a ciência por trás do processo é libertador. Estratégias como exposição ao frio, exercícios intensos e o uso de cafeína são respaldadas por estudos e oferecem resultados reais, sem depender de soluções mágicas.
Além disso, ao adotar essas ferramentas, você ganha mais controle sobre seu corpo e sua saúde. Isso é especialmente importante em um contexto como o brasileiro, onde a obesidade é uma preocupação crescente – segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 50% da população brasileira está acima do peso.
Conclusão
Perder gordura é mais do que contar calorias – é sobre entender como seu corpo funciona e usar a ciência a seu favor. As 10 estratégias apresentadas – do papel do sistema nervoso à exposição ao frio, passando por exercícios e mentalidade – oferecem um caminho prático e eficaz para alcançar seus objetivos. No Corpo e Mente na Prática, estamos aqui para te ajudar a transformar sua saúde com métodos baseados em evidências. Qual dessas estratégias você vai experimentar primeiro? Deixe seu comentário e junte-se à nossa comunidade para mais dicas de bem-estar!
Fonte:
Este artigo foi inspirado no vídeo “Lose Fat With Science-Based Tools” do canal Huberman Lab, disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=f4cdu-QiKHo
