Este artigo é baseado na entrevista de Andrew Huberman com a Dra. Gabrielle Lyon, bem como em seu livro “A revolução dos músculos”. Mais informações no final do artigo.
A Dra. Gabrielle Lyon enfatiza que o músculo esquelético é o órgão da longevidade, essencial para a saúde imediata e a longo prazo, independentemente de gênero ou idade. Tradicionalmente, associamos o músculo a desempenho físico, mobilidade e força, que são, sem dúvida, aspectos cruciais para a vida. No entanto, o músculo esquelético tem funções muito mais amplas e profundas:
- Sistema Endócrino: O músculo esquelético atua como um órgão endócrino, liberando hormônios que influenciam a saúde geral do corpo.
- Descarte de Glicose: Ele é responsável por cerca de 80% do descarte de glicose no corpo, desempenhando um papel central na prevenção de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Essas condições frequentemente começam no músculo esquelético décadas antes de os sintomas se manifestarem.
- Reservatório de Aminoácidos: O músculo serve como uma reserva de aminoácidos, que são essenciais para a reparação e manutenção de tecidos, especialmente durante o envelhecimento ou em situações de estresse físico.
- Proteção do Corpo: Conhecido como a “armadura do corpo”, o músculo protege contra lesões, melhora a mobilidade e aumenta a sobrevida em casos de doenças ou quedas.
A Dra. Lyon compartilhou uma experiência de sua formação em geriatria que moldou sua perspectiva. Durante um projeto sobre composição corporal e função cerebral, ela acompanhou uma paciente, mãe de três filhos, que seguia uma dieta de baixa gordura e alta em carboidratos, além de praticar exercícios, mas apresentava sinais metabólicos preocupantes, incluindo imagens cerebrais que sugeriam o início de uma condição semelhante ao Alzheimer. Apesar de seguir as recomendações tradicionais, a paciente não era “obesa demais”, mas sim submusculada. Isso levou a Dra. Lyon a perceber que a saúde muscular, e não apenas a perda de gordura, é a chave para prevenir doenças metabólicas e promover longevidade.
Sarcopenia: Uma Doença Subestimada
A sarcopenia, definida como a perda de massa e função muscular, foi reconhecida como uma doença apenas em 2016, o que demonstra o quão recente é o entendimento de sua importância. Embora seja frequentemente associada ao envelhecimento, a Dra. Lyon aponta para a existência de um fenótipo juvenil de sarcopenia, onde jovens podem apresentar músculos insuficientes ou de baixa qualidade. A saúde muscular deve ser cultivada desde a infância, com práticas que incluam nutrição adequada e movimento regular.
O músculo esquelético é um órgão sensor de nutrientes, particularmente sensível à qualidade da dieta, especialmente à ingestão de aminoácidos como a leucina. A saúde muscular não se trata apenas de tamanho, mas de qualidade, medida pela síntese de proteína muscular (MPS), que pode ser estimulada por uma dieta rica em proteínas e exercícios de resistência.
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Ferramentas Nutricionais para a Saúde Muscular
Priorizar Proteínas
A Dra. Lyon destaca que a nutrição é um dos pilares fundamentais para a saúde muscular, com ênfase na ingestão de proteínas de alta qualidade. Aqui estão as principais recomendações:
- Quantidade Ideal: A recomendação é consumir 1 grama de proteína por libra de peso corporal ideal por dia (ou cerca de 2,2 g/kg). Para indivíduos que desejam um mínimo, 0,7 g/lb pode ser suficiente. Para dietas baseadas em plantas, a ingestão deve ser maior, cerca de 1,6 g/kg, devido à menor biodisponibilidade de aminoácidos essenciais em fontes vegetais.
- Distribuição: A primeira refeição do dia deve conter 30 a 50 gramas de proteína de alta qualidade para estimular a síntese de proteína muscular (MPS). Isso é particularmente crítico para idosos, cuja eficiência na MPS diminui com a idade. A MPS desencadeada pela primeira refeição dura cerca de 2-3 horas, mas outros fatores celulares, como o eIF4, podem manter efeitos metabólicos por até 4-5 horas.
- Qualidade da Proteína: Proteínas de origem animal (como ovos, carne bovina, frango, peixe e whey protein) são mais eficazes devido ao seu perfil de aminoácidos, especialmente a leucina, que é essencial para ativar a MPS. A leucina deve atingir um limiar de 2,5-3 g por refeição para otimizar a saúde muscular. Para veganos, blends de arroz e ervilha podem ser usados, mas requerem maior volume para atingir o mesmo nível de leucina.
Exemplos de Fontes de Proteína
- Carne bovina: 4-6 oz (aproximadamente 28-42 g de proteína, com 2,5-3 g de leucina).
- Ovos: 5-6 ovos (30-36 g de proteína).
- Whey protein: 1-2 scoops (18-25 g de proteína, dependendo da marca, com cerca de 2,5 g de leucina por scoop).
- Fontes vegetais: Blends de arroz e ervilha são opções viáveis, mas, por exemplo, 6 xícaras de quinoa equivalem a uma pequena porção de peito de frango em termos de perfil de aminoácidos.
Carboidratos e Gorduras
- Carboidratos: Para pessoas sedentárias, a recomendação é de 130 g de carboidratos por dia (equivalente a 520 calorias, considerando 4 calorias/g). No entanto, a média americana é de 300 g/dia, o que pode sobrecarregar o metabolismo, levando a picos de insulina e armazenamento excessivo de glicogênio. Durante exercícios intensos, 40-70 g de carboidratos por hora podem ser consumidos, dependendo da intensidade, para repor o glicogênio muscular. Fora do exercício, limitar a ingestão a 40-50 g por refeição ajuda a evitar respostas insulinêmicas excessivas.
- Gorduras: Devem complementar as calorias restantes após a priorização de proteínas e carboidratos. Fontes de ácidos graxos essenciais, como ômega-3, são importantes, mas a dieta não precisa ser excessivamente rica em gorduras para atender a essas necessidades.
Refeições ao Longo do Dia
- Primeira refeição: Deve conter 30-50 g de proteína para ativar a MPS (síntese de proteína muscular) e promover saciedade, reduzindo a probabilidade de escolhas alimentares inadequadas ao longo do dia (ex.: donuts). Estudos mostram que refeições ricas em proteína no café da manhã melhoram a regulação do apetite, liberando peptídeos intestinais como GLP-1.
- Refeições subsequentes: Embora a literatura seja menos clara sobre a necessidade de MPS em todas as refeições, garantir a ingestão total diária de proteína é essencial. Para hipertrofia, 3-4 refeições ricas em proteína (30-50 g cada) são ideais, com intervalos de 2-3 horas. A última refeição antes do jejum noturno ajuda a minimizar a degradação proteica durante a noite.
Outras Considerações
- Proteína para Crianças: Crianças respondem a doses menores de proteína (5-15 g), mas a ingestão adequada é crucial para o desenvolvimento muscular.
- Envelhecimento: Idosos requerem doses maiores (40-50 g por refeição) para compensar a menor eficiência na MPS.
- Plant-based vs. Animal-based: Embora seja possível atingir a ingestão proteica com fontes vegetais, é necessário consumir maior volume devido à menor concentração de leucina e outros aminoácidos essenciais.
Ferramentas de Exercício para a Saúde Muscular
Treinamento de Resistência
O treinamento de resistência é não negociável para a saúde muscular:
- Formato: Pode começar com peso corporal (ex.: flexões, agachamentos), progredindo para faixas elásticas ou pesos livres.
- Frequência: Iniciar com 2 dias por semana, avançando para 3 dias, com 5-10 séries por treino. O número de repetições e a intensidade variam conforme o objetivo (força, hipertrofia ou resistência).
- Benefícios: Melhora a força, hipertrofia, sensibilidade à insulina, pressão arterial, níveis de triglicerídeos e VO2 máx. O treinamento de resistência estimula a MPS e melhora a eficiência metabólica do músculo.
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Treinamento Cardiovascular
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Preferível ao cardio de baixa intensidade (steady-state), pois melhora o VO2 máx, a sensibilidade à insulina e outros marcadores metabólicos em menos tempo. Sessões de 12-20 minutos, com intervalos de alta intensidade (20 segundos) e períodos de recuperação, são altamente eficazes.
- Cardio de Baixa Intensidade: Útil para quem tem tempo, mas menos eficiente e pode ser mais desgastante para as articulações, especialmente em idosos.
- Exemplo prático: A Dra. Lyon menciona o trabalho de Martin Gibala, especialista em HIIT, que demonstra benefícios significativos em curtos períodos de tempo.
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Movimento Diário
Atividades não estruturadas, como caminhar, ficar de pé durante chamadas telefônicas ou realizar tarefas domésticas, são valiosas para a saúde geral. A Dra. Lyon enfatiza que ser sedentário é um estado de doença em si, e o movimento regular, mesmo que leve, contribui para a saúde muscular e metabólica.
Suplementos Recomendados
A Dra. Lyon recomenda os seguintes suplementos para apoiar a saúde muscular e geral:
- Creatina Monoidratada (5-10 g/dia):
- Benefícios: Melhora a força muscular, a hipertrofia e a saúde cerebral, com evidências crescentes em mulheres pós-menopausa e idosos. A dose de 12 g/dia pode ter benefícios adicionais para o cérebro.
- Fontes alimentares: Carnes vermelhas contêm cerca de 2 g de creatina por libra, mas a suplementação é mais prática para atingir doses eficazes.
- Urolitina A (500-1000 mg/dia):
- Benefícios: Um pós-biótico derivado do microbioma intestinal (a partir de alimentos como romã e nozes), melhora a mitofagia (renovação mitocondrial), força e resistência. Apoia a conexão intestino-músculo, um campo emergente de pesquisa.
- Uso: Pode ser tomado com ou sem alimentos, a qualquer hora do dia.
- Whey Protein:
- Benefícios: Uma forma prática e portátil de atingir a ingestão proteica, especialmente em refeições com baixo teor de proteína. Contém imunoglobulinas benéficas (como alfa-albumina e lactoferrina). A versão isolada é ideal para quem tem intolerância à lactose.
- Uso: 1-2 scoops (18-25 g de proteína) em shakes, especialmente útil para viagens ou refeições rápidas.
- Ômega-3 (2-6 g/dia):
- Benefícios: Suporta a saúde cerebral e muscular, com possíveis efeitos anabólicos. Ajuda a equilibrar a proporção ômega-3/ômega-6, que pode ser verificada por exames de sangue (ex.: Omega Quant).
- Uso: A forma líquida é mais acessível (ex.: 1 colher de sopa em shakes), enquanto cápsulas são práticas para viagens. Deve ser suspenso 2 semanas antes de cirurgias devido ao risco de afinamento do sangue.
- Colágeno (15-25 g/dia):
- Benefícios: Rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, beneficia pele, cabelo, unhas e, possivelmente, tendões. Não contribui para a MPS devido à ausência de triptofano e baixa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada.
- Uso: Pode ser adicionado ao café ou shakes, geralmente pela manhã.
- Magnésio:
- Benefícios: Corrige deficiências comuns devido ao esgotamento do solo, apoiando a saúde muscular e cerebral. Formas como glicinato ou citrato são recomendadas.
- Uso: A dose varia conforme a necessidade individual, geralmente verificada por exames de sangue.
- Zinco e Cobre:
- Benefícios: Essenciais para a saúde geral, mas a suplementação deve ser equilibrada para manter a proporção zinco/cobre, evitando desequilíbrios.
- Uso: Geralmente não é necessário em dietas ricas em alimentos integrais, mas pode ser considerado em casos de deficiência confirmada.
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Jejum Intermitente
- Benefícios:
- Restrição Calórica: Ajuda a controlar a ingestão de calorias, o que pode ser benéfico para a composição corporal.
- Repouso Intestinal: Reduz problemas gastrointestinais ao limitar a alimentação a uma janela de tempo (ex.: 8-9 horas por dia).
- Cuidados:
- Não é recomendado para idosos ou pessoas com dificuldade em ganhar massa muscular, pois longos períodos sem ingestão de proteína podem aumentar a degradação muscular.
- Em jovens saudáveis, o jejum intermitente (ex.: janela alimentar das 11h às 20h) é viável, desde que a ingestão proteica seja planejada para atingir 1 g/lb de peso ideal.
- Planejamento:
- A primeira refeição após o jejum deve conter 30-50 g de proteína para maximizar a MPS.
- Para atingir a ingestão proteica diária, pode ser necessário incluir 3-4 refeições na janela alimentar, com intervalos de 2-3 horas.
Mentalidade para a Saúde Muscular
A Dra. Lyon enfatiza que a mentalidade é tão importante quanto a nutrição e o exercício para a saúde muscular e geral. Ela destaca quatro princípios fundamentais:
- Padrões, não metas:
- Em vez de estabelecer metas passageiras (ex.: perder 10 kg ou ganhar músculo), defina padrões consistentes para comportamentos diários, como treinar 3 vezes por semana, consumir proteína em todas as refeições e priorizar o sono.
- Padrões criam uma estrutura para a execução, enquanto metas podem ser abandonadas facilmente.
- Conhecer Pontos de Vulnerabilidade:
- Identificar momentos de fraqueza, como após grandes conquistas (picos de dopamina) ou em situações sociais (ex.: sextas-feiras à noite), é crucial para manter a disciplina.
- Por exemplo, após um evento importante, algumas pessoas podem pular treinos ou exagerar na alimentação. Reconhecer esses padrões permite criar estratégias preventivas.
- Neutralidade Emocional:
- Manter um nível de neutralidade emocional evita picos e quedas extremas, que podem levar à autossabotagem. A Dra. Lyon cita um paciente que, mesmo em momentos de grande sucesso, trata cada dia como “apenas mais uma terça-feira”, conservando energia mental para a consistência.
- Essa abordagem ajuda a evitar que eventos emocionais (positivos ou negativos) descarrilem os padrões de saúde.
- Sentir-se Digno de Saúde:
- Muitas pessoas sabotam seus esforços por não se sentirem merecedoras de saúde e bem-estar. A Dra. Lyon observa que isso pode se manifestar como uma crença de que cuidar de si é egoísta.
- Trabalhar a autoestima e reconhecer o valor de estar saudável é essencial para superar a autossabotagem e manter padrões consistentes.
Conclusão
A Dra. Gabrielle Lyon reforça que o músculo esquelético é o órgão da longevidade, impactando diretamente a saúde metabólica, pressão arterial, mobilidade, sobrevida e até a função cerebral. Ele é o único órgão endócrino sobre o qual temos controle voluntário, o que nos dá a responsabilidade de cultivá-lo. As principais ferramentas para otimizar a saúde muscular incluem:
- Nutrição: Priorizar 1 g de proteína por libra de peso corporal ideal, com 30-50 g na primeira refeição, complementando com carboidratos (130 g/dia para sedentários, ajustados conforme atividade) e gorduras de qualidade.
- Exercício: Treinamento de resistência (2-3 vezes/semana) é essencial, complementado por HIIT para melhorar VO2 máx e saúde metabólica. Movimento diário, como caminhar, também é crucial.
- Suplementos: Creatina, urolitina A, whey protein, ômega-3, colágeno e magnésio são aliados valiosos.
- Jejum Intermitente: Útil para restrição calórica e repouso intestinal, mas deve ser evitado por idosos ou pessoas com dificuldade em ganhar músculo.
- Mentalidade: Adotar padrões consistentes, reconhecer pontos de vulnerabilidade, manter neutralidade emocional e sentir-se digno de saúde são fundamentais para o sucesso a longo prazo.
A Dra. Lyon oferece uma perspectiva transformadora, mostrando que a saúde muscular vai além da estética, sendo a base para uma vida longa e saudável. Suas recomendações práticas, baseadas em ciência e experiência clínica, são acessíveis a todos, desde jovens até idosos, homens e mulheres, atletas ou não. Agradecemos à Dra. Lyon por compartilhar seu conhecimento e por seu trabalho inspirador com pacientes, comunidades militares e na educação pública.
Créditos e Fontes
O conteúdo deste artigo é baseado na entrevista realizada no Huberman Lab Podcast, conduzida pelo Dr. Andrew Huberman com a Dra. Gabrielle Lyon, intitulada “How to Exercise & Eat for Optimal Health & Longevity”. A entrevista original está disponível no YouTube no seguinte link: https://www.youtube.com/watch?v=WFcYF_pxLgA.
Este artigo foi elaborado com o objetivo de resumir e traduzir os principais pontos discutidos na entrevista, respeitando integralmente os direitos autorais e a propriedade intelectual do Huberman Lab Podcast e da Dra. Gabrielle Lyon. Todo o conteúdo aqui apresentado é uma interpretação e tradução do material original, com créditos devidamente atribuídos aos autores e criadores. Não há intenção de violar direitos autorais ou reproduzir o conteúdo de forma não autorizada. Nosso propósito é divulgar informações científicas de forma acessível, incentivando os leitores a acessar a fonte original para uma compreensão completa.
Para informações detalhadas e aprofundadas sobre os temas abordados, recomendamos o livro da Dra. Gabrielle Lyon, “A Revolução dos Músculos” (Forever Strong no original em inglês), que explora de maneira abrangente a importância do músculo esquelético para a saúde e longevidade. O livro está disponível em diversas plataformas e é uma fonte valiosa para quem deseja implementar as estratégias discutidas na entrevista.
Agradecemos ao Dr. Andrew Huberman e à Dra. Gabrielle Lyon por compartilharem seu conhecimento e contribuírem para a disseminação de informações científicas baseadas em evidências. Encorajamos nossos leitores a assistir à entrevista completa no canal do Huberman Lab no YouTube e a explorar os recursos adicionais disponíveis no site oficial da Dra. Gabrielle Lyon drgabriellelyon.com.
