O jejum de 72 horas é um desafio que tem ganhado popularidade entre aqueles que buscam melhorar a saúde, a clareza mental e até mesmo a conexão espiritual. Embora possa parecer intimidador, jejuar por três dias oferece benefícios significativos, desde a queima de gordura até a regeneração celular. No entanto, é um processo que exige preparação, cuidado e conhecimento para ser realizado com segurança. Neste artigo, exploraremos o que acontece com o corpo durante um jejum de 72 horas, os benefícios, como se preparar, quem deve evitar e muito mais. Vamos mergulhar nesse tema fascinante e entender por que esse desafio pode valer a pena.
Por que considerar o jejum de 72 horas?
O jejum de 72 horas não é apenas uma prática antiga, presente em diversas culturas e tradições religiosas, mas também uma abordagem moderna respaldada por estudos científicos. Ele atrai pessoas que desejam otimizar a saúde metabólica, promover a longevidade e até mesmo explorar os limites do corpo e da mente. Embora três dias sem comida possam soar extremos, o corpo humano é surpreendentemente adaptável, e o jejum, quando bem executado, pode trazer benefícios impressionantes. A seguir, detalharemos os processos fisiológicos, os benefícios e os cuidados necessários para tornar essa experiência segura e eficaz.
Benefícios gerais do jejum
Antes de mergulharmos no que acontece durante um jejum de 72 horas, é importante entender os benefícios gerais que o jejum prolongado pode oferecer. Esses benefícios abrangem aspectos físicos, mentais e até emocionais, com base em evidências científicas.
Melhoria da sensibilidade à insulina
O jejum reduz os níveis de insulina no sangue, permitindo que o corpo utilize a glicose de forma mais eficiente. Estudos mostram que o jejum intermitente e prolongado pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção de diabetes tipo 2.
Promoção da autofagia
A autofagia é um processo celular no qual o corpo “limpa” células danificadas e recicla seus componentes. Durante um jejum de 72 horas, a autofagia é intensificada, promovendo a regeneração celular e a longevidade, conforme apontado em pesquisas premiadas, como as do Nobel de Medicina de 2016.
Perda de peso e queima de gordura
Ao esgotar as reservas de glicogênio, o corpo entra em cetose, utilizando gordura como principal fonte de energia. Isso resulta em perda de peso significativa, especialmente de gordura corporal, sem perda muscular significativa, desde que o jejum seja bem gerenciado.
Clareza mental e foco
Muitas pessoas relatam maior clareza mental durante o jejum. Isso ocorre devido à produção de cetonas, que são uma fonte de energia eficiente para o cérebro, e à redução de inflamações sistêmicas.
Redução da inflamação
O jejum prolongado pode diminuir marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa, ajudando a combater condições crônicas relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares.
Benefícios cardiovasculares
Estudos indicam que o jejum pode reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol LDL e os triglicerídeos, contribuindo para a saúde do coração.
O que acontece com o corpo durante um jejum de 72 horas?
O jejum de 72 horas é um processo que desencadeia uma cascata de mudanças metabólicas, fisiológicas, hormonais e celulares no corpo humano. Essas alterações são resultado da adaptação do organismo à ausência de ingestão calórica, permitindo que ele utilize suas reservas internas de energia e otimize processos celulares. Abaixo, detalhamos minuciosamente o que acontece em cada fase do jejum, dividindo o processo em etapas temporais e explorando os mecanismos biológicos, os benefícios, os desafios e os sinais que o corpo pode apresentar. Essa análise é baseada em estudos científicos e oferece uma visão abrangente do impacto do jejum de 72 horas no organismo.
0 a 12 horas: Esgotamento do glicogênio e adaptação inicial
Mudanças metabólicas
Nas primeiras horas de um jejum de 72 horas, o corpo depende principalmente do glicogênio armazenado no fígado e nos músculos como fonte de energia. O glicogênio, uma forma de glicose armazenada, é convertido em glicose para alimentar órgãos como o cérebro, que, em condições normais, prefere glicose como combustível primário. Esse processo, chamado glicogenólise, é mediado por enzimas como a glicogênio fosforilase. Em média, o fígado armazena cerca de 100-120 gramas de glicogênio, enquanto os músculos contêm 400-500 gramas, embora o glicogênio muscular seja usado principalmente localmente.
Durante essa fase, os níveis de insulina começam a diminuir, já que não há ingestão de carboidratos para estimular sua liberação. A redução da insulina sinaliza ao corpo que ele precisa acessar suas reservas energéticas. Ao mesmo tempo, o hormônio glucagon aumenta, promovendo a liberação de glicose a partir do glicogênio hepático. A gliconeogênese, processo em que o fígado produz glicose a partir de fontes não carboidratadas (como aminoácidos e glicerol), também começa a se intensificar, embora ainda desempenhe um papel secundário.
Mudanças fisiológicas
Você pode sentir fome intensa nas primeiras 6 a 12 horas, pois o hormônio grelina, responsável pela sinalização da fome, atinge picos regulares, especialmente nos horários habituais de refeições. Algumas pessoas experimentam leves dores de cabeça ou irritabilidade, muitas vezes devido à dependência prévia de carboidratos ou à desidratação inicial, caso a ingestão de água não seja adequada. A frequência cardíaca e o metabolismo podem permanecer relativamente estáveis, mas o corpo começa a se preparar para uma mudança metabólica mais profunda.
Benefícios
Embora os benefícios a longo prazo ainda não sejam predominantes, essa fase inicial ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue e a reduzir picos de insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina. Além disso, o corpo começa a se adaptar à ausência de calorias, preparando o terreno para processos metabólicos mais eficientes.
Desafios
A fome e a vontade de comer podem ser intensas, especialmente se você não está acostumado a jejuar. A hidratação é crucial, pois a perda de água associada ao uso do glicogênio (cada grama de glicogênio está ligado a cerca de 3-4 gramas de água) pode levar a uma leve desidratação se não for compensada.
12 a 24 horas: Transição para a queima de gordura e início da cetose
Mudanças metabólicas
Entre 12 e 24 horas, as reservas de glicogênio hepático estão quase esgotadas, especialmente em indivíduos que iniciam o jejum com estoques reduzidos (por exemplo, após uma dieta baixa em carboidratos). Com a glicose escassa, o corpo intensifica a lipólise, processo em que os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo são quebrados em glicerol e ácidos graxos livres. O glicerol pode ser convertido em glicose pelo fígado via gliconeogênese, enquanto os ácidos graxos são usados diretamente como energia ou convertidos em corpos cetônicos (como beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona) no fígado, marcando o início da cetose.
A cetose é um estado metabólico no qual o corpo utiliza cetonas como fonte alternativa de energia, especialmente para o cérebro, que pode obter até 60-70% de sua energia de cetonas durante jejuns prolongados. A produção de cetonas aumenta gradualmente, e os níveis sanguíneos de beta-hidroxibutirato, o corpo cetônico mais abundante, começam a subir, geralmente atingindo 0,5-1 mM nessa fase.
Mudanças hormonais
A insulina continua a diminuir, enquanto o glucagon e a epinefrina (adrenalina) aumentam para mobilizar mais gordura. A norepinefrina, liberada pelo sistema nervoso simpático, ajuda a manter o metabolismo basal elevado, evitando uma queda drástica no gasto energético. O hormônio do crescimento (HGH) começa a aumentar, protegendo a massa muscular ao promover a lipólise e reduzir a dependência de aminoácidos para gliconeogênese.
Mudanças fisiológicas
A fome pode atingir um pico por volta das 18-24 horas, mas muitas pessoas relatam uma redução no apetite à medida que as cetonas começam a suprimir a grelina. Algumas pessoas experimentam sintomas de transição para a cetose, conhecidos como “gripe do jejum” ou “keto flu”, que incluem fadiga, dor de cabeça, náusea ou dificuldade de concentração. Esses sintomas são geralmente temporários e podem ser mitigados com hidratação adequada e reposição de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio.
Benefícios
O início da cetose marca uma mudança para a queima de gordura, promovendo a perda de peso e a redução da gordura visceral. A sensibilidade à insulina melhora ainda mais, e o corpo começa a estabilizar os níveis de energia usando fontes internas. Estudos sugerem que essa fase também pode reduzir marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR), devido à diminuição da glicose circulante e à ação anti-inflamatória das cetonas.
Desafios
Os sintomas de transição para a cetose podem ser desconfortáveis, especialmente para quem nunca jejuou por longos períodos. A desidratação é um risco, pois a perda de glicogênio libera água, e os rins excretam mais sódio durante a cetose inicial. Beber água com uma pitada de sal ou suplementos de eletrólitos pode ajudar.
24 a 48 horas: Cetose plena, autofagia inicial e adaptação metabólica
Mudanças metabólicas
Entre 24 e 48 horas, o jejum entra em uma fase de cetose plena. Os níveis de cetonas no sangue geralmente atingem 1-3 mM, fornecendo uma fonte estável de energia para o cérebro e outros tecidos. A gliconeogênese diminui, pois o corpo reduz a dependência de glicose, preservando proteínas musculares. A lipólise continua intensa, e a gordura corporal torna-se a principal fonte de energia, com o fígado produzindo cetonas em maior quantidade.
Um processo-chave que começa a ganhar força é a autofagia, um mecanismo celular de “limpeza” no qual o corpo degrada e recicla componentes celulares danificados, como organelas disfuncionais e proteínas mal dobradas. A autofagia é regulada por vias como a mTOR, que é inibida durante o jejum devido à baixa disponibilidade de nutrientes, e pela ativação da proteína AMPK, que sinaliza escassez energética. Estudos indicam que a autofagia começa a se intensificar após 24 horas, contribuindo para a regeneração celular e a redução de processos inflamatórios.
Mudanças hormonais
O hormônio do crescimento (HGH) atinge níveis significativamente mais altos, promovendo a preservação muscular e a mobilização de gordura. A norepinefrina e a epinefrina mantêm o metabolismo ativo, enquanto a insulina permanece baixa. A grelina, hormônio da fome, tende a diminuir, explicando por que muitas pessoas relatam menos fome nessa fase. O cortisol, hormônio do estresse, pode aumentar ligeiramente, mas isso é uma resposta adaptativa para manter a energia e a glicose disponíveis para órgãos essenciais.
Mudanças fisiológicas
A clareza mental frequentemente melhora, já que as cetonas são uma fonte de energia eficiente para o cérebro. O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) aumenta, promovendo a neurogênese (formação de novos neurônios) e protegendo contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Fisicamente, o corpo pode parecer mais leve devido à perda de água associada ao glicogênio, mas a queima de gordura agora contribui para a perda de peso real. Algumas pessoas podem sentir tontura ao se levantar rapidamente (hipotensão ortostática), resultado de alterações nos eletrólitos e na pressão arterial.
Benefícios
A cetose plena oferece benefícios metabólicos, como maior eficiência na queima de gordura e redução da gordura visceral, que está associada a doenças crônicas. A autofagia inicial promove a saúde celular, reduzindo o risco de doenças relacionadas ao acúmulo de componentes celulares danificados, como câncer e doenças neurodegenerativas. A melhora na sensibilidade à insulina continua, e os níveis de inflamação sistêmica diminuem, conforme demonstrado por estudos que mostram redução de citocinas pró-inflamatórias.
Desafios
A reposição inadequada de eletrólitos pode levar a cãibras musculares, fadiga ou palpitações. A hidratação continua sendo essencial, e a falta de sódio pode exacerbar a “gripe do jejum”. Algumas pessoas podem sentir um leve mau hálito, causado pela exalação de acetona, um subproduto da cetose.
48 a 72 horas: Autofagia intensa, regeneração celular e pico hormonal
Mudanças metabólicas
Nas últimas 24 horas do jejum de 72 horas, o corpo está totalmente adaptado à cetose, com níveis de cetonas frequentemente entre 3-5 mM, dependendo do indivíduo. A dependência de glicose é mínima, e o cérebro pode derivar até 70% de sua energia de cetonas. A lipólise permanece elevada, e a queima de gordura é maximizada, resultando em uma perda de peso que pode variar de 0,5 a 2 kg, dependendo do peso inicial, composição corporal e nível de atividade.
A autofagia atinge seu pico, promovendo uma limpeza celular profunda. Esse processo é crucial para a remoção de organelas danificadas, como mitocôndrias disfuncionais, e para a redução de proteínas mal dobradas, que estão associadas a doenças como Alzheimer. Além disso, o jejum estimula a produção de células-tronco, que ajudam na regeneração de tecidos, incluindo o revestimento intestinal e células imunes. Estudos sugerem que o jejum prolongado pode “reiniciar” partes do sistema imunológico, eliminando células imunes disfuncionais e promovendo a renovação.
Mudanças hormonais
O hormônio do crescimento atinge níveis máximos, ajudando a preservar a massa muscular e promovendo a reparação de tecidos. A insulina permanece baixa, enquanto a norepinefrina e o cortisol mantêm o metabolismo ativo. O aumento do BDNF continua, apoiando a saúde cerebral. A grelina, surpreendentemente, pode estabilizar ou até aumentar novamente em algumas pessoas, mas a supressão do apetite pelas cetonas geralmente predomina.
Mudanças fisiológicas
A clareza mental pode atingir seu auge, com muitas pessoas relatando maior foco e energia mental. No entanto, algumas podem sentir fadiga física, especialmente se o jejum for combinado com atividade física intensa ou se os eletrólitos não forem repostos adequadamente. A pressão arterial e a frequência cardíaca podem diminuir ligeiramente, refletindo a adaptação do corpo à economia de energia. A digestão está em repouso, permitindo que o trato gastrointestinal se repare, o que pode beneficiar condições como a síndrome do intestino permeável.
Benefícios
A autofagia intensa é um dos maiores benefícios do jejum de 72 horas, promovendo longevidade e reduzindo o risco de doenças crônicas. A regeneração celular e a produção de células-tronco podem melhorar a função imune e a saúde geral. A queima contínua de gordura contribui para a perda de peso sustentável, e os benefícios cardiovasculares, como a redução do colesterol LDL e dos triglicerídeos, tornam-se mais pronunciados. A melhora na sensibilidade à insulina pode ser significativa, especialmente para indivíduos com pré-diabetes ou resistência à insulina.
Desafios
O risco de desequilíbrios eletrolíticos aumenta, especialmente se a ingestão de sódio, potássio e magnésio não for monitorada. Tontura, fraqueza ou palpitações podem ocorrer em casos de desidratação ou deficiência de eletrólitos. Algumas pessoas podem sentir dificuldade para dormir devido às alterações hormonais, como o aumento do cortisol. É essencial ouvir o corpo e interromper o jejum se os sintomas forem graves.
Efeitos no cérebro e na saúde mental
O jejum de 72 horas tem impactos profundos no cérebro. As cetonas são uma fonte de energia altamente eficiente, reduzindo a dependência de glicose e estabilizando a função cerebral. O aumento do BDNF promove a formação de novos neurônios e fortalece as conexões sinápticas, o que pode melhorar a memória, o aprendizado e a resiliência mental. Estudos sugerem que o jejum prolongado pode proteger contra doenças neurodegenerativas e melhorar o humor, possivelmente devido à redução da inflamação cerebral e ao aumento da produção de cetonas.
No entanto, a experiência mental varia entre indivíduos. Enquanto alguns relatam euforia e clareza, outros podem sentir irritabilidade ou dificuldade de concentração, especialmente se a transição para a cetose for desafiadora. A hidratação e o equilíbrio eletrolítico são cruciais para minimizar esses efeitos.
Riscos potenciais e como mitigá-los
Embora o jejum de 72 horas seja geralmente seguro para pessoas saudáveis, ele pode apresentar riscos, especialmente se não for bem gerenciado:
- Desequilíbrios eletrolíticos: A perda de sódio, potássio e magnésio pode causar cãibras, tontura ou arritmias. Solução: Adicione uma pitada de sal à água ou use suplementos de eletrólitos sem calorias.
- Desidratação: A excreção de água aumenta durante a cetose. Solução: Beba 2-3 litros de água por dia.
- Fadiga extrema: Pode ocorrer em indivíduos não adaptados ou com reservas energéticas baixas. Solução: Descanse e evite atividades intensas.
- Hipoglicemia: Embora rara em pessoas saudáveis, pode afetar indivíduos com condições metabólicas. Solução: Monitore os sintomas e consulte um médico antes de jejuar.
Diferenças individuais
A experiência do jejum de 72 horas varia com base em fatores como:
- Composição corporal: Pessoas com maior percentual de gordura corporal podem ter mais energia disponível, enquanto indivíduos muito magros podem sentir mais fadiga.
- Sexo: Mulheres podem ser mais sensíveis a jejuns prolongados devido a diferenças hormonais, como maior dependência de estrogênio e progesterona.
- Idade: Pessoas mais velhas podem ter adaptações metabólicas mais lentas, enquanto jovens saudáveis tendem a se adaptar mais rapidamente.
- Nível de atividade: Atletas podem precisar de ajustes para evitar perda de desempenho.
Como se preparar para um jejum de 72 horas
A preparação adequada é essencial para um jejum de 72 horas seguro e bem-sucedido. Aqui estão os passos recomendados:
Antes do jejum
- Consulte um médico: Antes de iniciar, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes, consulte um profissional de saúde.
- Reduza carboidratos gradualmente: Nos dias anteriores, diminua a ingestão de carboidratos para facilitar a transição para a cetose.
- Hidrate-se bem: Beba bastante água nos dias que antecedem o jejum para evitar desidratação.
- Planeje o jejum: Escolha um período com poucas demandas físicas ou mentais. Evite atividades extenuantes durante o jejum.
- Estoque eletrólitos: Prepare-se para consumir sal, magnésio e potássio, se necessário, para evitar desequilíbrios.
Durante o jejum
- O que pode ser consumido:
- Água (essencial, pelo menos 2-3 litros por dia).
- Chá sem açúcar (verde, preto ou de ervas).
- Café preto sem açúcar ou adoçantes.
- Eletrólitos (como sal ou suplementos de magnésio e potássio, se necessário).
- O que evitar:
- Qualquer alimento sólido.
- Bebidas com calorias (incluindo sucos, refrigerantes e bebidas adoçadas).
- Adoçantes artificiais, que podem estimular a insulina.
- Álcool, que pode sobrecarregar o fígado.
Dicas práticas
- Mantenha-se ocupado: Atividades leves, como leitura ou caminhadas suaves, podem distrair da fome.
- Monitore os sinais do corpo: Se sentir tontura extrema ou fraqueza, considere interromper o jejum.
- Durma bem: O sono adequado ajuda a regular os hormônios e facilita o jejum.
Rompendo o jejum
Quebre o jejum gradualmente com alimentos leves, como caldos, sopas ou pequenas porções de vegetais cozidos. Evite refeições pesadas ou ricas em carboidratos para não sobrecarregar o sistema digestivo.
Quem não deve fazer um jejum de 72 horas?
Embora o jejum de 72 horas seja benéfico para muitos, ele não é adequado para todos. As seguintes pessoas devem evitar ou consultar um médico antes de jejuar:
- Mulheres grávidas ou lactantes.
- Pessoas com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 mal controlado.
- Indivíduos com histórico de transtornos alimentares, como anorexia ou bulimia.
- Pessoas com condições médicas graves, como insuficiência renal ou hepática.
- Crianças e adolescentes em fase de crescimento.
- Pessoas com baixo peso ou desnutrição.
- Indivíduos sob medicação que exige ingestão de alimentos.
Outros aspectos importantes do jejum de 72 horas
Impactos emocionais e espirituais
Além dos benefícios físicos, o jejum de 72 horas é frequentemente associado a uma maior conexão espiritual e autoconhecimento. Muitas culturas utilizam o jejum como uma prática de introspecção e purificação. A ausência de comida pode levar a uma maior clareza emocional, permitindo que você reflita sobre seus hábitos e objetivos.
Jejum e exercício físico
Durante o jejum de 72 horas, atividades físicas intensas devem ser evitadas. Caminhadas leves ou ioga podem ser benéficas, mas exercícios de alta intensidade podem sobrecarregar o corpo e aumentar o risco de desidratação ou fadiga.
Diferenças individuais
Cada pessoa responde ao jejum de forma diferente. Fatores como idade, sexo, composição corporal e nível de atividade física influenciam a experiência. Mulheres, por exemplo, podem ser mais sensíveis a jejuns prolongados devido a diferenças hormonais.
Mitos comuns sobre o jejum de 72 horas
Mito 1: O jejum causa perda muscular significativa
Embora o corpo possa usar pequenas quantidades de proteína muscular para energia, o aumento do hormônio do crescimento durante o jejum protege os músculos, especialmente em jejuns de curta duração como 72 horas.
Mito 2: O jejum deixa você sem energia
Após a transição inicial para a cetose, muitas pessoas relatam níveis de energia estáveis ou até aumentados, devido às cetonas e à norepinefrina.
Mito 3: O jejum é perigoso
Quando realizado corretamente e por pessoas saudáveis, o jejum de 72 horas é seguro. No entanto, é crucial seguir as orientações de hidratação e consultar um médico, se necessário.
Conclusão
O jejum de 72 horas é um desafio poderoso que pode trazer benefícios significativos para a saúde física, mental e emocional. Desde a queima de gordura até a promoção da autofagia e a melhoria da clareza mental, esse processo desencadeia mudanças profundas no corpo. No entanto, ele exige preparação, cuidado e atenção aos sinais do corpo para ser realizado com segurança. Se você está considerando um jejum de 72 horas, consulte um profissional de saúde, prepare-se adequadamente e siga as orientações para maximizar os benefícios e minimizar os riscos. Com a abordagem correta, esse desafio pode ser uma ferramenta transformadora para sua saúde e bem-estar.
Fontes
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