Primeiramente, falemos dos suplementos em geral, e depois do caso específico da creatina. A primeira questão que se impõe: é necessário o uso de suplementos para quem pratica atividades físicas?
À primeira vista, parece que são essenciais. Todo mundo que vai exercitar-se em uma academia os conhece. Muitas vezes a própria academia os comercializa, e eles sempre têm lugar de destaque nas farmácias e drogarias. Na internet seus anúncios abundam. Basta fazer qualquer pesquisa sobre fitness e afins, ou mesmo assuntos relacionados à saúde em geral que a propaganda de suplementos aparece. Na Amazon, a pesquisa por “suplementos academia” resulta em um retorno de 632 produtos! Segundo a Folha de São Paulo, “o mercado de nutrição esportiva no Brasil já ultrapassa R$ 4 bilhões anuais, impulsionado por um público diversificado que inclui desde atletas até idosos em busca de melhor qualidade de vida”. Segundo o site Mordor Intelligence, “o tamanho do mercado de suplementos proteicos é estimado em US$ 25,21 bilhões em 2023, e deverá atingir US$ 36,70 bilhões até 2028”. Com tanto investimento, não espanta a grande popularidade. Mas será que são mesmo necessários? A princípio, diríamos que não.
Por que não usar suplementos?
Pode-se ter um corpo forte e musculoso sem o uso de suplementos. As condições para isso, a grosso modo, são:
- Treino adequado: Os músculos precisam ser constantemente desafiados com treinos bem estruturados.
- Excedente calórico: Para ganhar músculo, é necessário consumir mais calorias do que se gasta.
- Quantidade e qualidade da proteína: Garantir ingestão proteica ao longo do dia com alimentação adequada.
- Descanso e sono: O crescimento muscular acontece durante a recuperação, não apenas no treino.
Não é necessário, portanto, gastar dinheiro com suplementos se você tem uma boa alimentação, uma que supra todas as necessidades advindas do seu treino. Tomar suplementos sem necessidade pode, inclusive ser ruim para a saúde. O excesso pode causar sobrecarga nas funções dos rins e do fígado, causando retenção de líquidos, aumento da pressão arterial, agravamento de doenças renais, problemas digestivos e, o que raramente se houve falar, causar dependência psicológica.
O fator psicológico
Muitas pessoas já devem ter experimentado, depois de resolver exercitar-se de maneira séria e constante, seja na academia, seja na prática de corrida ao ar livre, mesmo que seja de forma totalmente amadora, o medo de, ao ficar um ou dois dias sem a prática esportiva, achar que está perdendo massa magra ou desempenho. Mesmo o necessário descanso, que é condição para uma boa performance e evolução, é sentido como uma perda de tempo, um tempo desperdiçado que na verdade atrasa ou mesmo impede sua evolução. É evidente que nada disso acontece. Nem mesmo um jejum intermitente de 24 horas, ou seja, a privação de alimento, iria causar perda de massa magra, e nenhum atleta, amador ou não, teria perda de performance por esse motivo. Pois a mesma coisa se dá com o uso de suplementos, quando o uso de suplementos pode criar uma falsa dependência, onde a pessoa acredita que só terá resultados se continuar utilizando os produtos, fruto das propagandas ou mesmo do ambiente de academia ou meio social que frequenta.
E quando usar?
Isso tudo, porém, não significa que os suplementos sejam intrinsecamente maus, muito pelo contrário. Como na maioria dos casos, não são as coisas em si que são boas ou más, é o uso que se faz delas que determina seus valores, positivos ou negativos.
Os suplementos podem ser úteis em casos específicos, como:
- Dificuldade em atingir a necessidade proteica. Algumas pessoas têm dificuldade de consumir proteínas suficientes na alimentação regular devido à falta tempo, apetite ou restrições alimentares. Os suplementos também têm a vantagem de serem muito práticos para quem tem falta de tempo, pois são rápidos e fáceis de preparar, sendo úteis em rotinas agitadas ou no pós-treino.
- Quem tem necessidades calóricas elevadas, como atletas de elite ou pessoas com metabolismo muito acelerado podem precisar de uma grande quantidade de calorias, e os suplementos ajudam a complementar a dieta.
- Indivíduos com certas condições médicas ou necessidades nutricionais específicas podem se beneficiar de suplementos sob orientação de um profissional de saúde.
- O uso de suplementos proteicos também pode ser bastante benéfico para idosos, e aqui estão algumas razões para isso:
- Preservação da Massa Muscular: Com o envelhecimento, há uma tendência natural à perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Suplementos proteicos podem ajudar a combater essa perda, promovendo a manutenção ou até o ganho de massa muscular quando combinados com exercícios de resistência.
- Recuperação e Mobilidade: A proteína adicional pode auxiliar na recuperação de pequenas lesões ou no fortalecimento muscular, melhorando a mobilidade e reduzindo o risco de quedas, que são uma preocupação significativa entre os idosos.
- Apoio Nutricional: Muitos idosos têm dificuldade em ingerir quantidades suficientes de proteína devido a problemas dentários, digestivos ou simplesmente porque a sensação de saciedade vem mais rapidamente. Suplementos proteicos podem ajudar a garantir que eles atinjam suas necessidades proteicas diárias.
- Imunidade: A proteína é essencial para o sistema imunológico. Uma ingestão adequada pode ajudar a manter ou melhorar a função imunológica, que pode estar comprometida com a idade.
- Saúde Óssea: Embora a proteína em si não seja um mineral ou vitamina, a manutenção de uma boa massa muscular pode ajudar a suportar os ossos, contribuindo para a saúde óssea.
E quanto à creatina?
A creatina merece destaque especial pelos seus benefícios, pois ela não serve apenas para ganho de massa muscular, seus benefícios indo muito além disso. Sendo um composto que ocorre naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos (ela é sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina) ela desempenha um papel crucial no fornecimento de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Porém, os benefícios da Creatina Monoidratada vão além:
- Aumento da Força e Potência Muscular: A creatina ajuda na produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas, levando a melhorias na força e na potência.
- Ganho de Massa Muscular: Através da hipertrofia celular (aumento do volume das células musculares) devido à maior retenção de água e também pelo aumento da capacidade de treino, a creatina pode ajudar no ganho de massa muscular.
- Melhoria na Recuperação: Estudos sugerem que a creatina pode diminuir a dor muscular tardia e melhorar a recuperação muscular após exercícios intensos.
- Benefícios Cognitivos: Algumas pesquisas indicam que a creatina pode ter efeitos positivos na função cerebral, especialmente em situações de estresse oxidativo ou em condições como a doença de Parkinson.
- Suporte para Idosos e Doentes: Pode ajudar a combater a sarcopenia em idosos e melhorar a função muscular em pacientes com doenças neuromusculares ou em recuperação de cirurgias.
Quanto às contraindicações, são poucas. Indivíduos com problemas renais pré-existentes devem evitar suplementação de creatina, pois ela pode aumentar a carga de trabalho dos rins. E pessoas que tomam certos medicamentos, especialmente para condições renais ou cardíacas, devem consultar um médico antes de começar a tomar creatina.
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FONTES
- Drauzio Varella – Creatina: existe uso seguro?
https://drauziovarella.uol.com.br/nutricao/creatina-existe-uso-seguro/ - Folha de S.Paulo – Creatina: especialistas listam benefícios e cuidados
https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2024/10/especialistas-listam-beneficios-e-cuidados-ao-consumir-suplemento-de-creatina.shtml - SciELO Brasil – Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações
https://www.scielo.br/j/rbme/a/mmQrVRgg9cqRxGwVC54kR6D/?lang=pt - Journal of the International Society of Sports Nutrition – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z - BBC News Brasil – Creatina: quais os reais efeitos do suplemento na performance e saúde?
