Força, resistência, equilíbrio, mobilidade, flexibilidade, coordenação motora, e tudo isso em um corpo incrivelmente atlético e delgado. O preço? Ridiculamente pequeno, nada que se compare a pagar academia todo mês. O tempo? O que melhor lhe convier. Manhã, tarde, noite… você escolhe. Parece muito bom para ser verdade? Não, não é propaganda enganosa. Estamos falando da calistenia, uma prática que, com a proliferação das academias, andava esquecida, mas que ressurgiu com força total e vem conquistando milhares de adeptos, provando que é uma das formas mais eficientes de treinar o corpo.
A história da calistenia é antiga, e a palavra vem do grego antigo “kallos”, que significa beleza, e “sthenos”, que significa força. Pode-se considerá-la a arte de usar o próprio peso corporal e as qualidades da inércia para desenvolver a fisiologia.
A calistenia é uma forma de treinamento físico que consiste em uma variedade de exercícios, muitas vezes movimentos rítmicos, geralmente sem o uso de equipamentos. Eles visam aumentar a força e a flexibilidade corporal com movimentos como flexões, saltos, balanços, torções ou chutes, usando apenas o próprio peso para resistência. Estes movimentos geralmente são acompanhados por alongamentos. Quando realizada com vigor e variedade, a calistenia pode beneficiar tanto a aptidão muscular quanto a cardiovascular, além de melhorar habilidades psicomotoras como equilíbrio, agilidade e coordenação.
Grupos como equipes esportivas e unidades militares frequentemente realizam calistenia em grupo, dirigida por um líder, como uma forma de treinamento físico sincronizado para aumentar a coesão e disciplina do grupo. A calistenia também é popular como componente da educação física em escolas primárias e secundárias ao redor do mundo.
No mundo pré-histórico, a espécie humana caminhava, corria, saltava, se esticava, escalava, empurrava e puxava como parte de sua atividade diária e da luta pela sobrevivência. Os pesos e máquinas modernos encontrados em academias comerciais estão a anos-luz do tipo de atividade em que nos engajamos por milênios, e é por isso que a calistenia é a forma mais natural e confortável de exercício e movimento para nós. Os grandes primatas utilizam isso para desenvolver uma força enorme no tronco superior, como é evidente ao observar chimpanzés balançando e escalando árvores e galhos com facilidade.
Passando para o mundo antigo, a calistenia foi usada como a principal fonte de preparação física para o exército, sendo fácil de organizar, aprender e tendo a maior transferência para as habilidades e movimentos reais que os soldados precisariam.
Nos últimos anos, a calistenia teve um grande avanço em termos de popularidade e dos movimentos realizados. Qualquer um familiarizado com o YouTube provavelmente já viu muitos vídeos incríveis onde pessoas comuns realizam feitos de força sobre-humana e controle muscular, usando equipamentos não mais avançados que uma barra para puxar. Esta é a essência do que a calistenia significa: usar o corpo para realizar feitos de força que raramente são vistos em outras disciplinas de treinamento. Outro aspecto fascinante e admirável da calistenia moderna é que a maioria das pessoas envolvidas neste tipo de treinamento não paga por uma assinatura de academia, não tem acesso a equipamentos caros e não têm pessoas dizendo exatamente o que fazer. Eles treinam, em princípio, em parques e porões, em barras de puxar e barras paralelas que podem ter construído por si mesmos, ainda assim, têm mais força que a maioria dos “cabeças de músculo” que povoam as academias comerciais do mundo moderno. Como resultado, não é surpresa ver que a calistenia também tem um grande papel na cultura do parkour ou corrida livre. Esses homens e mulheres realizam feitos de força e audácia onde correm, saltam, escalam, empurram e puxam-se por cima, por baixo e através de obstáculos urbanos com graça e atletismo.
VANTAGENS DA CALISTENIA
A primeira vantagem é que todos já estão acostumados a realizar exercícios com o peso do corpo, pois têm movido seu próprio peso pelo espaço desde que nasceram. Além disso, a resistência é feita sob medida para cada indivíduo, já que é o próprio peso corporal sendo usado como resistência. Muitas pessoas acham o treinamento com calistenia muito mais fácil do que quando lidam com halteres e barras pela primeira vez. Isso é bom porque aumenta a confiança e a motivação.
Em segundo lugar, comparado a muitas outras formas de exercício, não é fácil se machucar ao realizar calistenia. Isso se deve ao simples fato de que para aumentar a resistência na calistenia, é necessário manipular a alavancagem ou a amplitude de movimento. Isso não é verdade para exercícios com halteres e barras, onde quantidades extremas de peso podem ser adicionadas, até mesmo por iniciantes, resultando em um risco muito maior de lesão. Além disso, muitos dos exercícios mais difíceis na calistenia não podem simplesmente ser realizados; eles devem ser trabalhados ao longo de meses e anos antes de poderem ser tentados e treinados regularmente. Compare isso com movimentos com peso, onde até mesmo um iniciante pode colocar 100 kg ou 200 lbs em uma barra e tentar agachar com isso.
OUTRAS VANTAGENS
– Acessibilidade. Não requer equipamentos caros ou uma academia; pode ser praticado em qualquer lugar, como em casa, no parque ou na praia, utilizando apenas o peso do corpo.
– Versatilidade. É possível realizar uma grande variedade de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo, melhorando a força, resistência, flexibilidade, coordenação e equilíbrio.
– Desenvolvimento Funcional. Os movimentos são frequentemente baseados em atividades naturais do corpo humano, o que pode melhorar a capacidade de realizar tarefas diárias com mais facilidade e menos riscos de lesão.
– Eficácia Cardiovascular e Muscular. Pode ser um treino intenso que melhora tanto a aptidão cardiovascular quanto a força muscular, especialmente quando realizado de forma dinâmica e variada.
– Conveniência e Economia de Tempo. Não há necessidade de deslocamento para uma academia, economizando tempo e custos. As sessões podem ser adaptadas ao tempo disponível do praticante.
– Melhora da Composição Corporal. A calistenia pode ajudar a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa muscular magra, contribuindo para uma melhor aparência física e saúde geral.
– Promoção da Saúde Mental. A prática regular pode aumentar a autoestima, reduzir o estresse e proporcionar um senso de realização ao dominar novos movimentos ou melhorar a performance.
– Socialização e Comunidade. Grupos de calistenia ou parques de treinamento podem criar um ambiente comunitário, onde as pessoas compartilham técnicas, apoiam-se e competem de forma saudável.
– Sustentabilidade. Promove um estilo de vida ativo que pode ser mantido ao longo dos anos, já que não depende de equipamentos que podem se tornar obsoletos ou caros de manter.
COMO COMEÇAR?
Quem é iniciante não deve se preocupar com os exercícios e movimentos mais difíceis e complexos da calistenia, a não ser como fonte de motivação. Pesquise exercícios como front lever, back lever, human flag, muscle up ou planche e, se quiser, escolha um como objetivo a médio ou longo prazo. Ter um objetivo gera motivação para a disciplina necessária. Não importa se você demorará 6 meses ou um ano para atingi-lo, pois enquanto isso você estará vendo progressos contínuos em força, resistência e agilidade.
Idosos praticando calistenia. Boa forma ao alcance de todos.
Porém, para tingir objetivos mais ousados, primeiramente devemos construir uma base sólida sobre a qual se dará o avanço para níveis maiores de dificuldade tanto em força quanto em resistência e habilidades específicas.
A grosso modo, todo exercício de resistência pode ser classificado em um de 3 tipos: PUXAR, EMPURRAR e LEVANTAR. Quando falamos dos exercícios BÁSICOS em calistenia, estamos falando justamente desses três tipos realizados de forma isolada. Conforme vamos progredindo neles, passamos à realização de exercícios mais complexos e difíceis que combinam esses elementos. Há quem defenda que exercícios abdominais constituiriam um quarto tipo de exercício, porém o fato é que, como os exercícios de calistenia atuam em grupos musculares amplos, é impossível realizá-los sem que os músculos do abdômen trabalhem junto e sejam fortalecidos. Para quem pratica calistenia regularmente, a falta dos desejados gominhos na barriga se deve mais à dieta do que aos exercícios propriamente ditos. Dito isso, vejamos os três exercícios básicos indispensáveis para aquele que deseja começar na calistenia, em suas formas mais básicas para os iniciantes e o modo de progressão.
1. PUSH UP (FLEXÃO NO SOLO)
É um ótimo exercício para quem está acima do peso ou fora de forma, pois qualquer pessoa consegue fazê-lo. Ótimo também para quem não tem muito tempo disponível, pois não exige nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar, bastando uma pequena pausa no que estiver fazendo para realizar uma série do exercício com algumas repetições, e isso pode ser feito ao longo dia. Em pouco tempo você perceberá um grande aumento de força e de resistência.
BENEFÍCIOS
- Fortalece Vários Grupos Musculares:
- Peitoral: Trabalha principalmente os músculos peitorais.
- Tríceps: Os tríceps são fortemente engajados na fase de extensão.
- Ombros: Deltoides são recrutados para estabilizar e mover o braço.
- Core (Núcleo): Necessário para manter o corpo em uma linha reta, fortalecendo músculos abdominais e lombares.
- Aumenta a Estabilidade e Equilíbrio:
- Fortalecimento do core também melhora a estabilidade corporal e o equilíbrio.
- Funcionalidade:
- Push-ups são um movimento funcional, ajudando na execução de atividades diárias que envolvem empurrar ou levantar.
- Sem Necessidade de Equipamento:
- Saúde Cardiovascular:
- Quando realizados em alta intensidade ou em circuitos, podem aumentar a frequência cardíaca, contribuindo para um melhor condicionamento cardiovascular.
- Flexibilidade:
- Contribui para a flexibilidade dos ombros e músculos peitorais.
- Prevenção de Lesões:
- Fortalecimento dos músculos estabilizadores pode ajudar na prevenção de lesões nas articulações.
COMO FAZER
- Posição Inicial:
- Deite-se de bruços no chão com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Mantenha os pés juntos ou ligeiramente separados, dependendo do seu conforto.
- Estenda os braços para que seu corpo fique em uma linha reta do calcanhar até a cabeça.
- Descida:
- Dobre os cotovelos e desça o corpo mantendo-o reto, até que seu peito quase toque o chão.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontando para trás, e não para os lados.
- Subida:
- Empurre o chão com as palmas das mãos para levantar o corpo de volta à posição inicial.
- Certifique-se de que o movimento seja controlado, tanto na descida quanto na subida.
QUEM AINDA NÃO CONSEGUE
Ao invés de se apoiar nos pés, apoie-se nos joelhos, porém mantenha a postura reta. Se for desconfortável para os joelhos, apoie-os em uma almofada ou faça o exercício em um colchonete.
QUANDO FICA FÁCIL
Com o tempo o exercício fica muito fácil e o número de repetições cresce muito, o que torna mais difícil ganhar força e volume muscular. Quando chegar nesse ponto (quando estiver fazendo 50 flexões em cada série, por exemplo), comece a fazer o DIAMOND PUSH UP, que é bem mais difícil. Para isso, ao invés de deixar as mãos afastadas ao lado dos ombros, junte-as debaixo do peito, tocando as pontas dos polegares e dos indicadores. Pode-se também fazer uma mudança gradual de um exercício para o outro, começando uma série com algumas repetições com Diamond Push up seguida de outra com o push up normal.
DICAS
– Procure registrar as séries e repetições realizadas. Isso mostra o progresso e é um incentivo para ter disciplina.
– É um exercício que normalmente pode ser feito até a falha (quando não consegue mais levantar o corpo) sem problema, pois não há impacto e a carga (peso levantado) é pequena. Porém respeite seus limites. Volume de exercício exagerado em um dia pode significar vários dias inativos por conta da dor muscular da recuperação e causar lesões. Comece sempre com pouco, observe como seu corpo reage e somente então aumente a intensidade dos exercícios.
– Tempo de recuperação é fundamental. Seus músculos não crescem enquanto está se exercitando, eles crescem quando você está descansando. Repouso e sono são fundamentais para a hipertrofia.
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