Adormecer, permanecer dormindo e acordar descansado. Essas são coisas simples que a maioria de nós não dá a devida atenção até que sejamos privados delas. O sono é algo fácil de se subestimar, mas, uma vez perdido, percebemos profundamente quanto bem ele traz para nossa vida.
Dormir bem significa sentir-se descansado e restaurado, pronto para enfrentar o dia ao acordar pela manhã. Dormir bem melhora o humor e permite que realizemos nossas tarefas com entusiasmo, facilidade e prazer.
No entanto, à medida que envelhecemos, a qualidade do sono declina. O sono profundo e fácil da infância é substituído por um sono mais leve e agitado. Começamos a ter dificuldade para adormecer ou voltar a dormir quando acordamos durante a noite. Ficamos apenas deitados, sonolentos, com breves períodos de sono verdadeiro interrompendo de vez em quando. Acordamos pela manhã mais cansados do que na noite anterior. Muitos recorrem frequentemente a tranquilizantes para dormir, mas eles oferecem apenas a ilusão de ajuda: induzem apenas um sono de baixa qualidade. Alguns até podem prejudicar a memória.
Felizmente, existe uma maneira melhor. Para a maioria das pessoas, corrigir deficiências hormonais pode restaurar os dias de sono profundo e revigorante. Mas primeiro, vamos examinar mais de perto o que acontece durante uma única noite de sono.
Como funciona o Sono?
O processo de adormecer e as diferentes fases que compõem o sono são influenciados de várias maneiras pelos hormônios.
O sono é um ciclo de cinco estágios que se repete três a cinco vezes por noite. Cada ciclo dura de uma hora e meia a duas horas, com alguns minutos de intervalo entre cada ciclo. Quando você vai para a cama e fecha os olhos, as ondas cerebrais passam do padrão beta, baixo e curto, para as ondas alfa, mais altas e longas. Você permanece acordado, mas seus músculos relaxam. Progressivamente, o sono se instala. Primeiro, você entra em um sono leve, agora com ondas teta, maiores e irregulares. Este é o estágio um.
Você cochila, dominado por uma sonolência agradável e exibindo ondas cerebrais grandes e irregulares chamadas de ondas K complexas. Elas são pulsos únicos e de alta amplitude que aparecem esporadicamente no eletroencefalograma (EEG), durando cerca de meio segundo. Após breves estados de consciência durante o sono leve, seu coração começa a bater mais lentamente, e sua pressão arterial e temperatura caem (estágio dois).
A duração dos estágios um e dois aumenta com o tempo. Aos 45 anos, eles ocupam cerca de quarenta minutos combinados. Aos 65, eles passam a ter em média setenta e três minutos.
Em seguida, você entra suavemente no sono profundo. Este sono mais pesado apresenta grandes ondas cerebrais lentas, as ondas delta, que induzem um estado agradável de bem-estar (estágios três e quatro). O estágio quatro tem comprimentos de onda mais lentos no eletroencefalograma (EEG) do que o estágio três. Esses estágios juntos duram quase três horas e meia por noite em jovens adultos, diminuindo para menos de duas horas em pessoas acima de 65 anos.
Depois você entra na fase REM (movimento rápido dos olhos), ou sono dos sonhos (estágio cinco). Ondas curtas e rápidas atravessam o cérebro, sinal de intensa atividade. Este é às vezes chamado de sono paradoxal, porque combina um estado de sono profundo, onde quase todos os músculos relaxam e os membros amolecem, com um estado de hiperatividade no cérebro e nos olhos. Esta fase de sonhos, repetida várias vezes durante a noite, é muito importante. Ela permite a recuperação do esforço e a assimilação dos acontecimentos do dia na memória. Quanto mais longa for a fase REM, melhor será a memória. Aos 20 anos, ela dura quase três horas por noite, mas isso é reduzido gradualmente ao longo do tempo para pouco mais de uma hora e meia em pessoas acima de 65 anos.
Decodificando suas deficiências
1. Você tem dificuldade para adormecer?
A melatonina acelera o processo de adormecer, ampliando o espectro das ondas cerebrais quando o sono começa. Ela desacelera o batimento cardíaco e reduz a pressão arterial. Pode encurtar o tempo total gasto nos estágios um e dois, ajudando pessoas acima de 65 anos a se equiparar a jovens de 20 a 25 anos, que em média passam quase metade desse tempo nesses estágios. Progesterona também pode ajudar. Tomada por via oral, a progesterona natural pode induzir uma sonolência extrema. Ao passar pelo fígado, a progesterona é metabolizada em várias substâncias que reduzem ansiedade e dor, e causam sonolência. Portanto, quem toma essa forma por qualquer motivo deve fazê-lo apenas à noite, justo antes de ir para a cama.
2. Você acorda não descansado, mesmo tendo dormido a noite toda?
A melatonina, liberada principalmente à noite pelo corpo, permite que você durma mais e mais profundamente, ou melhor, durma profundamente por mais tempo. Na verdade, a melatonina melhora o sono em todas as fases. Seus benefícios são mais impressionantes em pessoas mais velhas, que geralmente têm níveis mais baixos de melatonina produzida por seus próprios corpos. Como a melatonina, mais hormônio de crescimento é liberado durante a noite do que durante o dia, e isso é benéfico para o sono. Sem hormônio de crescimento suficiente, você dorme mais tempo, mas não tão bem. Você terá mais sono nos estágios um e dois, mas menos nos estágios três a cinco. Com suplementos de hormônio de crescimento, você dormirá menos em horas no relógio, mas será um sono melhor, mais profundo, principalmente nas fases posteriores. Para muitas pessoas, este é o melhor benefício do hormônio de crescimento. Hormônios tireoidianos também melhoram a qualidade do sono, o que é um pouco surpreendente dado sua natureza energizante. Estes são hormônios que frequentemente tiram indivíduos apáticos e letárgicos de sua lentidão e sonolência. Mas a explicação é simples: pessoas com baixos níveis de hormônios tireoidianos dormem por mais tempo, demorando nos estágios um e dois, mas dormem menos profundamente (estágios três e quatro). Quando tomam hormônios tireoidianos suplementares, o sono reparador dura mais e o sono superficial é mais curto. O cortisol também, surpreendentemente, ajuda aqui. É um hormônio de “acordar” pela manhã, quando é secretado mais abundantemente. Mas em certas circunstâncias, ele tem uma influência benéfica sobre o sono profundo também. Pessoas que têm mais atividade durante o dia, graças ao cortisol, geralmente dormem melhor à noite. No entanto, não tome cortisol ou derivados antes de ir para a cama ou você corre o risco de insônia. É melhor tomá-lo pela manhã, ao acordar, e novamente ao meio-dia e à tarde. Sempre que você o tomar, tenha cuidado para evitar doses excessivas, especialmente na segunda metade do dia e definitivamente na hora de dormir. Doses moderadas demonstraram não interferir nas ondas cerebrais durante o sono. A progesterona incentiva um bom sono tanto em homens quanto em mulheres. O estrogênio melhora a qualidade geral do sono em mulheres, assim como a testosterona em homens. Quanto mais testosterona um homem tem, mais profundo é seu sono. Por outro lado, a privação de sono causa uma queda nos níveis de testosterona. Isso inicia uma espiral infernal: menos testosterona significa mais insônia, que por sua vez significa menos testosterona. Mais de 60% dos homens com deficiência de testosterona reclamam de problemas de sono.
3. Você acorda frequentemente?
Hormônios tireoidianos frequentemente ajudam pessoas que roncam ou têm apneia do sono. A obstrução das vias aéreas que causa ronco pode ser devido, em parte, a um inchaço na via aérea criado pelo acúmulo de materiais de resíduos pegajosos entre as células. Com tratamento tireoidiano em quem é deficiente, o inchaço diminui, então eles roncam muito menos e acordam menos vezes durante a noite. Portanto, dormem melhor. Mas evite tomar muito hormônio tireoidiano ou você pode acabar acordando no meio da noite com o coração batendo rápido.
4. Você não sonha tanto quanto costumava?
Na fase dos sonhos, as informações que você assimilou são integradas no cérebro. Se você não sonha o suficiente, seu cérebro não funcionará tão eficientemente quanto deveria. A melatonina prolonga a fase REM do sono, incentivando o sonho e permitindo mais tempo para sonhar. O mesmo faz o estrogênio. Em homens, quanto maior o nível de testosterona, mais numerosos são os sonhos. Finalmente, o DHEA prolonga a fase REM, ou dos sonhos, e aumenta sua intensidade, embora para obter este efeito geralmente sejam necessárias doses grandes.
Boa Nutrição
Antes de começar a tomar qualquer hormônio, ou para permitir que os hormônios que você toma funcionem de maneira mais eficiente, algumas estratégias simples de dieta e nutrição podem melhorar seus hábitos de sono. O principal é restringir o que você come nas noites por três a quatro horas antes de dormir. Mantenha o jantar – e tudo o que você comer pelo resto do dia – leve, evitando alimentos densos em proteínas, gordurosos e crus, incluindo frutas. Evite cafeína à tarde, e se isso não funcionar, em qualquer momento após o café da manhã. Você também deve evitar álcool à tarde e à noite.
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FONTES
- UOL VivaBem – O hormônio da noite: Além de regular o sono, a melatonina é sinalizadora de saúde
- SciELO Brasil – Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura
- Harvard Health Publishing – In search of sleep
https://www.health.harvard.edu/womens-health/in-search-of-sleep - Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism – Sleep and Hormonal Regulation
- Longevidade Saudável – Impacto do sono na regulação hormonal
- Agência Gov – Dormir bem influencia na produção hormonal e fortalece a imunidade e a cognição
https://agenciagov.ebc.com.br/noticias/202503/dormir-bem-influencia-na-producao-hormonal-e-fortalece-a-imunidade-e-a-cognicao
