Unhas e cabelos são mais do que elementos estéticos; eles refletem a saúde geral do corpo e são influenciados diretamente pela alimentação e pelo estilo de vida. Unhas quebradiças, cabelos opacos ou com queda excessiva podem ser sinais de deficiências nutricionais ou outros desequilíbrios. Este artigo explora como uma dieta equilibrada, rica em nutrientes específicos, pode fortalecer unhas e cabelos, promovendo sua saúde e beleza. Com base em estudos científicos e recomendações de especialistas, apresentaremos os melhores alimentos, nutrientes essenciais e outros fatores que impactam a vitalidade de unhas e cabelos, além de orientações práticas para incorporá-los à rotina.
O que unhas e cabelos têm em comum
Unhas e cabelos compartilham uma característica fundamental: ambos são compostos principalmente por queratina, uma proteína fibrosa e resistente que dá estrutura e força. Essa semelhança faz com que os fatores que afetam a saúde das unhas frequentemente também impactem os cabelos. Ambos são anexos cutâneos, ou seja, estruturas derivadas da pele, e dependem de nutrientes fornecidos pelo sangue para crescerem saudáveis. Além disso, unhas e cabelos são sensíveis a mudanças internas, como deficiências nutricionais, estresse e alterações hormonais, e externas, como exposição a produtos químicos ou danos mecânicos.
Como unhas e cabelos “funcionam”?
Para entender como fortalecer unhas e cabelos, é essencial compreender como eles são formados e crescem. Os cabelos nascem nos folículos pilosos, estruturas localizadas na derme que produzem a haste capilar. O crescimento ocorre em três fases: anágena (crescimento ativo), catágena (transição) e telógena (repouso). A matriz capilar, na base do folículo, é responsável pela produção de células que formam o cabelo, e sua atividade depende de nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.
As unhas, por sua vez, crescem a partir da matriz ungueal, localizada sob a cutícula. Essa região produz células que se queratinizam, formando a lâmina ungueal, a parte visível da unha. O crescimento das unhas é mais lento que o dos cabelos, com uma média de 3 mm por mês, mas também depende de um suprimento constante de nutrientes. Alterações na matriz ungueal ou no folículo capilar, muitas vezes causadas por deficiências nutricionais ou fatores externos, podem levar a unhas frágeis ou cabelos quebradiços.
Conexão entre alimentação e saúde de unhas e cabelos
A alimentação desempenha um papel central na saúde de unhas e cabelos, já que ambos dependem de nutrientes específicos para sua formação e manutenção. Uma dieta equilibrada fornece as matérias-primas necessárias para a produção de queratina e para a manutenção das estruturas que sustentam o crescimento de unhas e cabelos. Deficiências de nutrientes como biotina, zinco, ferro ou proteínas podem resultar em unhas quebradiças, descamação ou cabelos finos e com queda excessiva. Por outro lado, uma alimentação rica em vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais pode promover brilho, força e crescimento saudável.
Os principais nutrientes para unhas e cabelos saudáveis
Diversos nutrientes são essenciais para manter unhas e cabelos fortes. Abaixo, listamos os mais importantes, com suas funções específicas:
- Proteínas: Como a queratina é uma proteína, o consumo adequado de aminoácidos, como cisteína e metionina, é crucial para a formação de unhas e cabelos.
- Biotina (vitamina B7): Fortalece a estrutura da queratina, reduzindo a fragilidade das unhas e promovendo o crescimento capilar.
- Zinco: Essencial para a divisão celular e a síntese de proteínas, sua deficiência pode causar unhas frágeis e queda de cabelo.
- Ferro: Transporta oxigênio para os folículos capilares e a matriz ungueal, sendo vital para o crescimento.
- Vitamina D: Regula o ciclo de crescimento capilar e pode influenciar a saúde das unhas.
- Ácidos graxos ômega-3: Mantêm a hidratação do couro cabeludo e fortalecem as unhas, reduzindo a descamação.
- Vitamina E: Atua como antioxidante, protegendo as células dos folículos capilares e da matriz ungueal contra danos oxidativos.
- Vitamina C: Essencial para a produção de colágeno, que suporta a estrutura da pele e dos folículos capilares.
- Selênio: Um antioxidante que previne danos aos tecidos capilares e ungueais.
O que comer, então?
Abaixo, apresentamos uma lista detalhada de alimentos que fortalecem unhas e cabelos, explicando por que são importantes, quais nutrientes fornecem, seus efeitos e dicas de consumo.
- Ovos
- Por que é importante: Ricos em proteínas, biotina, zinco e selênio, os ovos são um alimento completo para a saúde de unhas e cabelos.
- Nutrientes: Biotina, proteínas, zinco, selênio, vitamina D.
- Efeitos: A biotina fortalece a queratina, reduzindo a fragilidade das unhas e promovendo o brilho dos cabelos. O zinco e o selênio apoiam o crescimento e previnem a queda.
- Dicas de consumo: Consuma ovos cozidos, mexidos ou em omeletes 3-4 vezes por semana. Evite frituras para preservar os nutrientes.
- Salmão
- Por que é importante: Fonte de ômega-3, vitamina D e proteínas, o salmão nutre o couro cabeludo e fortalece as unhas.
- Nutrientes: Ômega-3, vitamina D, proteínas, selênio.
- Efeitos: Os ácidos graxos hidratam o couro cabeludo, reduzindo a caspa, enquanto a vitamina D estimula o crescimento capilar.
- Dicas de consumo: Inclua salmão grelhado ou assado 2 vezes por semana. Prefira peixes selvagens para maior teor de nutrientes.
- Espinafre
- Por que é importante: Rico em ferro, vitamina C, vitamina A e folato, o espinafre suporta a oxigenação dos folículos e a produção de colágeno.
- Nutrientes: Ferro, vitamina C, vitamina A, folato.
- Efeitos: O ferro previne a queda de cabelo, enquanto a vitamina C fortalece as unhas ao promover a síntese de colágeno.
- Dicas de consumo: Consuma espinafre cru em saladas ou cozido em sopas. Combine com alimentos ricos em vitamina C para melhor absorção do ferro.
- Nozes e castanhas (amêndoas, castanha-do-pará)
- Por que é importante: Fornecem biotina, zinco, selênio e vitamina E, essenciais para a saúde de unhas e cabelos.
- Nutrientes: Biotina, zinco, selênio, vitamina E, ômega-3 (em nozes).
- Efeitos: O selênio previne danos oxidativos, e a biotina fortalece a queratina, reduzindo a quebra de unhas e cabelos.
- Dicas de consumo: Consuma um punhado (30 g) de nozes ou castanhas por dia como lanche ou em saladas.
- Batata-doce
- Por que é importante: Rica em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, essencial para a produção de sebo no couro cabeludo.
- Nutrientes: Vitamina A, vitamina C, fibras.
- Efeitos: A vitamina A mantém o couro cabeludo hidratado, promovendo cabelos brilhantes, e fortalece as unhas.
- Dicas de consumo: Asse ou cozinhe batata-doce como acompanhamento ou em purês, 2-3 vezes por semana.
- Abacate
- Por que é importante: Rico em vitamina E, gorduras saudáveis e biotina, o abacate nutre o couro cabeludo e fortalece as unhas.
- Nutrientes: Vitamina E, gorduras monoinsaturadas, biotina.
- Efeitos: A vitamina E protege contra danos oxidativos, e as gorduras mantêm a hidratação, reduzindo a fragilidade.
- Dicas de consumo: Use em guacamole, smoothies ou como substituto de maionese em sanduíches.
- Feijão e lentilha
- Por que é importante: Fontes de proteínas vegetais, ferro, zinco e biotina, são ideais para dietas vegetarianas.
- Nutrientes: Proteínas, ferro, zinco, biotina, folato.
- Efeitos: O ferro e o zinco apoiam o crescimento de unhas e cabelos, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para a queratina.
- Dicas de consumo: Inclua feijão ou lentilha em sopas, saladas ou pratos principais, pelo menos 3 vezes por semana.
- Frutas cítricas (laranja, limão)
- Por que é importante: Ricas em vitamina C, essencial para a produção de colágeno, que suporta a estrutura de unhas e cabelos.
- Nutrientes: Vitamina C, antioxidantes.
- Efeitos: A vitamina C fortalece os folículos capilares e a matriz ungueal, promovendo crescimento saudável.
- Dicas de consumo: Consuma uma laranja ou suco de limão fresco diariamente.
Outros fatores que influenciam a saúde de unhas e cabelos
Além da alimentação, outros fatores afetam a saúde de unhas e cabelos:
- Hidratação: Beber água suficiente mantém o couro cabeludo hidratado e evita unhas quebradiças. A recomendação é de 2 a 3 litros de água por dia, dependendo do peso e do clima.
- Estresse: Níveis elevados de cortisol podem interromper o ciclo de crescimento capilar e enfraquecer as unhas. Técnicas como meditação e exercícios ajudam a reduzir o estresse.
- Cuidados externos: O uso excessivo de produtos químicos, como tinturas e esmaltes, ou ferramentas de calor, pode danificar unhas e cabelos. Use produtos suaves e evite lavagens frequentes com água quente.
- Doenças e medicamentos: Condições como hipotireoidismo ou anemia podem afetar unhas e cabelos. Consulte um médico para avaliar possíveis desequilíbrios.
Alimentos que devem ser evitados e por que
Certos alimentos podem prejudicar a saúde de unhas e cabelos quando consumidos em excesso:
- Açúcar refinado: Pode causar inflamações que afetam o couro cabeludo e enfraquecem as unhas.
- Gorduras trans: Encontradas em alimentos ultraprocessados, podem reduzir a absorção de nutrientes essenciais.
- Álcool: O consumo excessivo desidrata o corpo, afetando a hidratação de unhas e cabelos.
- Dietas muito restritivas: Restrições calóricas ou dietas pobres em nutrientes podem levar a deficiências que comprometem o crescimento.
Suplementos úteis para unhas e cabelos
Embora a alimentação deva ser a principal fonte de nutrientes, suplementos podem ser úteis em casos de deficiências confirmadas por exames médicos. Alguns suplementos recomendados incluem:
- Biotina: Estudos mostram que 2,5 mg por dia podem melhorar a espessura das unhas e reduzir a queda de cabelo.
- Colágeno: Suplementos de colágeno hidrolisado podem fortalecer unhas e melhorar a elasticidade dos cabelos.
- Zinco: Doses de 15-30 mg por dia podem corrigir deficiências que causam unhas frágeis e queda capilar.
- Ômega-3: Cápsulas de óleo de peixe podem ser úteis para quem consome pouco peixe.
- Multivitamínicos: Podem garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais, mas devem ser usados sob orientação médica.
Suplementos não usuais para fortalecimento de cabelos e unhas
Para fortalecer cabelos e unhas, além dos suplementos mais comuns como biotina, colágeno, zinco e ômega-3, existem opções menos usuais que podem oferecer benefícios significativos, especialmente quando deficiências específicas ou condições particulares estão presentes. Abaixo, apresento uma lista de suplementos não usuais, porém respaldados por evidências científicas, que podem ajudar a melhorar a saúde de cabelos e unhas.
Metilsulfonilmetano (MSM)
- O que é: MSM é uma forma orgânica de enxofre, um mineral essencial para a produção de queratina e colágeno, componentes estruturais de cabelos e unhas.
- Benefícios: Estudos sugerem que o MSM pode melhorar a resistência das unhas e reduzir a queda de cabelo ao fortalecer a matriz de queratina e melhorar a saúde do couro cabeludo. Também tem propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar o folículo capilar.
- Evidências: Um estudo publicado no Journal of Cosmetic Dermatology (2019) indicou que a suplementação com MSM por 16 semanas melhorou a força das unhas e o brilho dos cabelos em participantes com unhas frágeis e cabelos finos.
- Dose recomendada: 1.000 a 3.000 mg por dia, preferencialmente com alimentos.
- Cuidados: Pode causar desconforto gastrointestinal em doses altas. Consulte um médico, especialmente se você toma medicamentos ou tem condições de saúde preexistentes.
- Dica de uso: Escolha suplementos de MSM puro, sem aditivos, e combine com uma dieta rica em proteínas para melhores resultados.
Extrato de cavalinha (Equisetum arvense)
- O que é: A cavalinha é uma planta rica em sílica, um mineral que suporta a formação de colágeno e fortalece tecidos conectivos, incluindo cabelos e unhas.
- Benefícios: A sílica pode aumentar a resistência das unhas e melhorar a textura dos cabelos, reduzindo a quebra. Também pode promover a saúde do couro cabeludo, reduzindo a descamação.
- Evidências: Um estudo de 2016 no Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology mostrou que a suplementação com sílica derivada da cavalinha melhorou a densidade capilar e a força das unhas em mulheres com afinamento capilar.
- Dose recomendada: 300 a 600 mg por dia de extrato padronizado (contendo 7-10% de sílica).
- Cuidados: Evite uso prolongado (mais de 2 meses) sem orientação médica, pois a cavalinha pode reduzir os níveis de vitamina B1. Não é recomendada para gestantes ou pessoas com problemas renais.
- Dica de uso: Pode ser consumida em cápsulas ou como chá, mas a forma em cápsulas garante doses mais consistentes.
L-cisteína
- O que é: Um aminoácido não essencial que é um componente chave da queratina, a proteína primária de cabelos e unhas.
- Benefícios: A L-cisteína fortalece a estrutura da queratina, promovendo unhas mais resistentes e cabelos menos propensos à quebra. Também pode melhorar a retenção de umidade nos fios.
- Evidências: Um estudo publicado no Journal of Dermatological Treatment (2018) demonstrou que a combinação de L-cisteína com outros nutrientes reduziu a queda de cabelo em mulheres com eflúvio telógeno.
- Dose recomendada: 500 a 1.000 mg por dia, geralmente combinada com outros aminoácidos ou vitaminas do complexo B.
- Cuidados: Pode interagir com medicamentos imunossupressores. Consulte um médico antes de usar, especialmente se houver condições hepáticas ou renais.
- Dica de uso: Combine com vitamina C para melhorar a absorção e potencializar os efeitos na produção de queratina.
Ácido gama-linolênico (GLA)
- O que é: Um ácido graxo ômega-6 encontrado em óleos como o de prímula e o de borragem, que tem propriedades anti-inflamatórias e hidratantes.
- Benefícios: O GLA pode melhorar a saúde do couro cabeludo, reduzindo inflamações que causam caspa ou queda de cabelo, e fortalecer as unhas ao melhorar a hidratação da matriz ungueal.
- Evidências: Um estudo de 2015 no Journal of Cosmetic Science sugeriu que o GLA, combinado com ômega-3, melhorou a densidade capilar e reduziu a fragilidade das unhas em participantes com deficiências de ácidos graxos.
- Dose recomendada: 500 a 1.000 mg de óleo de prímula ou borragem por dia.
- Cuidados: Pode causar efeitos colaterais como dor de cabeça ou desconforto estomacal. Evite se você toma anticoagulantes.
- Dica de uso: Prefira óleos de prímula certificados e tome com uma refeição para melhor absorção.
N-acetilcisteína (NAC)
- O que é: Um precursor da L-cisteína e um potente antioxidante que suporta a produção de glutationa, protegendo as células contra danos oxidativos.
- Benefícios: O NAC pode melhorar a saúde dos folículos capilares e da matriz ungueal ao reduzir o estresse oxidativo, promovendo cabelos mais fortes e unhas menos quebradiças.
- Evidências: Um estudo de 2020 no International Journal of Trichology indicou que o NAC, combinado com outros antioxidantes, reduziu a queda de cabelo em pacientes com alopecia androgenética.
- Dose recomendada: 600 a 1.200 mg por dia, sob orientação médica.
- Cuidados: Pode causar náuseas ou reações alérgicas em doses altas. Consulte um médico, especialmente se você tem asma ou toma medicamentos para o fígado.
- Dica de uso: Tome com alimentos para minimizar desconfortos gástricos.
Extrato de saw palmetto
- O que é: Derivado de uma planta, o saw palmetto é conhecido por inibir a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em di-hidrotestosterona (DHT), associada à queda de cabelo.
- Benefícios: Pode ajudar a reduzir a queda de cabelo, especialmente em casos de alopecia androgenética, e apoiar a saúde do couro cabeludo. Seus efeitos nas unhas são menos diretos, mas podem melhorar a saúde geral da pele e tecidos conectivos.
- Evidências: Um estudo de 2019 no Journal of Alternative and Complementary Medicine mostrou que o saw palmetto reduziu a queda de cabelo em homens com alopecia leve a moderada.
- Dose recomendada: 160 a 320 mg por dia de extrato padronizado.
- Cuidados: Pode causar dores de cabeça ou desconforto gastrointestinal. Não é recomendado para mulheres grávidas ou em amamentação.
- Dica de uso: Escolha extratos padronizados com 85-95% de ácidos graxos para maior eficácia.
Considerações importantes
- Consulta médica: Antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente os menos usuais, consulte um dermatologista ou nutricionista. Exames podem identificar deficiências específicas, garantindo que a suplementação seja necessária e segura.
- Qualidade dos suplementos: Opte por marcas certificadas por órgãos regulatórios, como a Anvisa (no Brasil) ou a FDA (nos EUA), para garantir pureza e segurança.
- Combinação com dieta: Suplementos funcionam melhor quando combinados com uma alimentação rica em nutrientes, como descrito no artigo anterior (ovos, salmão, espinafre, etc.).
- Paciência: Os efeitos dos suplementos em cabelos e unhas podem levar de 2 a 6 meses para se manifestarem, devido ao ciclo de crescimento lento dessas estruturas.
Cuidados adicionais para unhas e cabelos saudáveis
Além da alimentação e suplementação, algumas práticas podem maximizar a saúde de unhas e cabelos:
- Higiene adequada: Lave os cabelos com shampoos suaves e evite cuticular as unhas com frequência.
- Protetores térmicos: Use produtos que protejam os cabelos do calor de secadores e chapinhas.
- Massagem no couro cabeludo: Estimula a circulação sanguínea, favorecendo o crescimento capilar.
- Corte regular: Aparar as pontas dos cabelos e lixar as unhas evita quebras e mantém a aparência saudável.
Conclusão
Fortalecer unhas e cabelos exige uma abordagem integrada que combina alimentação equilibrada, cuidados externos e atenção a fatores como estresse e hidratação. Alimentos ricos em proteínas, biotina, zinco, ferro e ômega-3, como ovos, salmão, espinafre e nozes, são aliados poderosos para promover o crescimento e a resistência de unhas e cabelos. Evitar alimentos ultraprocessados e adotar hábitos saudáveis, como beber água suficiente e gerenciar o estresse, também é essencial. Suplementos podem ser úteis, mas sempre com orientação médica. Com uma rotina consistente, é possível alcançar unhas fortes e cabelos brilhantes, refletindo não apenas beleza, mas também saúde.
Fontes
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