Provavelmente você já ouviu falar de Wim Hof, o holandês conhecido como “O Homem de Gelo”. Sua fama veio principalmente graças à sua capacidade de ficar imerso em água gelada por muito tempo, e por outros feitos relacionados à exposição ao frio, como correr uma maratona no Ártico sem camisa, só de bermuda e tênis, e organizar expedições de subida ao monte Kilimanjaro, o ponto mais alto da África, vestindo apenas calções. Mas Wim Hof fez muito mais do que isso. Criou todo um método cujos benefícios principais são: fortalecimento do sistema imunológico, aumento da energia e resistência, redução do estresse, melhoria da capacidade cardiovascular e redução de inflamações crônicas. Seu método é baseado em três pilares:
- Técnica de respiração.
- Exposição ao Frio.
- Meditação e Foco Mental.
O que nos interessa para o treino é a técnica de respiração. Logo voltaremos a ela, mas antes disso vamos entender um pouco o que é a calistenia.
Calistenia: o que é e seus benefícios
O termo “calistenia” vem do grego “kallos”, que significa beleza, e “sthenos”, que significa força. Serve, pois, para o fortalecimento geral do corpo de forma harmônica. Isso acontece porque, na calistenia, a resistência ou a “carga”, por assim dizer, é o peso do próprio corpo, e os exercícios não trabalham os músculos de forma isolada, mas ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ao fazer um pull up, por exemplo (conhecido como “fazer barra”), tanto os músculos dos braços quanto os das costas são ativados, mas é impossível fazê-lo sem utilizar também os músculos abdominais.
Mas não pense que, por não trabalhar músculos específicos ou apenas pequenos grupos musculares, os exercícios de calistenia são fáceis. Na verdade, esse é justamente um dos grandes benefícios da calistenia: você pode adaptar a prática à sua capacidade atual, qualquer que ela seja, e a partir daí ir fortalecendo o corpo de forma harmônica e equilibrada. Pode, por exemplo, começar fazendo simples flexões no solo (push up), de joelhos, até conseguir fazer exercícios mais complexos e desafiadores, como o muscle up ou front lever. Isso, é claro, depende do objetivo e disposição de cada um, porém é bom ressaltar que ter objetivos claros, e principalmente desafios, é um potente motivador. Para quem tem espírito competitivo é um prato cheio, pois é uma competição onde o adversário está sempre disponível para a prova, pois o adversário é você mesmo. Mal conseguir fazer duas barras e seis meses depois conseguir fazer dez é uma experiência muito gratificante. Quando você conseguir fazer o primeiro muscle up, pode ter certeza de que se sentirá o próprio Superman.
É importante também observar que, a rigor, os exercícios de calistenia não necessitam de nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar. No entanto, é altamente recomendável que se consiga uma barra, seja em casa, seja em uma praça, pois os exercícios em barra são muito eficientes para o fortalecimento do corpo em geral. É um produto muito barato pelos benefícios que traz. Particularmente recomendo a barra fixa Blackwolf, que tem 1 metro de comprimento, e que uso há vários anos (veja abaixo). Não recomendo barras menores e também aquelas que se prendem nos batentes das portas, pois as considero inseguras e a falta de espaço livre acima impede a prática de determinados exercícios.
Agora mãos à obra!
O que significa, então, juntar Wim Hof com calistenia? Significa fazer o treino somado a um exercício de respiração adaptado do método Wim Hof. Em outras palavras, significa fazer o exercício de calistenia em apneia. Mas antes, uma advertência.
Treinamento em apneia
Apneia significa prender a respiração, ficar sem respirar. Porém, isso é realizado após uma hiperventilação, como acontece no método desenvolvido por Wim Hof. Os benefícios do treinamento em apneia são os seguintes:
Físicos:
- Aumento da capacidade pulmonar: Melhora a eficiência respiratória.
- Fortalecimento do coração: Aumenta a resistência cardiovascular.
- Melhoria da circulação sanguínea: Aumenta a oxigenação dos tecidos.
- Redução da pressão arterial: Ajuda a controlar a hipertensão.
- Aumento da resistência muscular: Melhora a força e resistência.
- Melhoria da coordenação motora: Desenvolve habilidades motoras.
- Redução da inflamação: Protege contra doenças crônicas.
Mentais:
- Redução do estresse e ansiedade: Libera endorfinas.
- Melhoria da concentração e foco: Desenvolve disciplina mental.
- Aumento da autoconfiança: Desenvolve resiliência.
- Melhoria da capacidade de relaxamento: Reduz a tensão muscular.
- Desenvolvimento da mente: Aumenta a capacidade de superar desafios.
No método Wim Hof o exercício de respiração é feito da seguinte maneira:
- Inspirar profundamente e expirar em seguida, sem pausa, de 30 a 40 vezes.
- Depois da última inspiração, expirar e prender a respiração pelo tempo que conseguir, até se sentir desconfortável, mas sem exagero (não é uma competição de quem segura mais a respiração).
- Inspirar profundamente e segurar o ar com os pulmões cheios por 15 segundos.
- Soltar o ar, respirar normalmente por alguns segundos e retomar o ciclo por mais duas a quatro vezes.
E no treino, como se faz?
Os passos são os seguintes:
- Faça uma hiperventilação, inspirando profundamente e expirando sem pausa entre um e outro. Faça isso sentado, pois é normal sentir uma certa tontura no primeiro ciclo. Inspire e expire de maneira rápida, de 40 a 60 vezes.
- Na última inspiração, encha bem os pulmões, segure o ar por 2 segundos, solte o ar e prenda a respiração.
- Sem respirar, faça o exercício escolhido o número de vezes que conseguir. Escolha o exercício de acordo com sua condição física. Se estiver muito fora de forma, faça flexões de solo (push up) de joelhos, ou agachamentos. O importante é fazer o máximo de repetições que conseguir sem respirar.
- Respire normalmente até recuperar totalmente o fôlego descansando 2 ou 3 minutos até a próxima série (isso também depende do condicionamento que tiver).
- Repita o ciclo mais duas vezes, deixando 10 a 15 minutos entre eles.
Uma experiência pessoal
Na penúltima vez que fiz esse tipo de treino, escolhi fazer o Diamond Push up, que é uma flexão no solo com as mãos se encostando, logo abaixo do peito, o que torna o exercício mais difícil do que a flexão comum. Como pratico calistenia há muitos anos, procuro fazer exercícios mais difíceis, mas, obviamente, cada um deve adaptar às suas próprias condições. Para contar o número de inspirações/expirações usei um aplicativo chamado Simple Hof , configurado para 60 vezes. Fiz 3 ciclos com 3 séries cada, cada série repetindo a sequência:
- Inspiração/expiração (60 vezes).
- Soltar o ar e prender a respiração.
- Fazer o número de repetições que conseguir sem respirar.
- Respirar normalmente, descansando por 3 minutos até a próxima série.
Ao terminar a terceira série, descanse de 10 a 15 minutos até começar outro ciclo.
Os resultados foram os seguintes:
Ciclo 1: 80 reps + 60 reps + 60reps. Total: 200 flexões.
Ciclo 2: 70 reps + 50 reps + 40 reps. Total: 160 flexões.
Ciclo 2: 70 reps + 70 reps + 60 reps. Total: 200 flexões.
Total de repetições: 560 flexões.
Sensação imediata: o resto do dia sem poder esquecer que tenho braços.
Sensação posterior: três dias sem poder esquecer que tenho braços. No segundo e terceiro dias após o exercício senti uma pequena dor muscular, o que para mim é difícil de acontecer nesse tipo de exercício, pois estou bastante acostumado por praticar calistenia há muitos anos.
Três dias depois voltei a fazer o mesmo tipo de treino, mas dessa vez fazendo pull ups simples (barra). Esse já é um exercício mais difícil, por isso fiz apenas um ciclo, seguido de mais duas séries isoladas depois de muito tempo de descanso. O resultado foi:
Ciclo 1: 40 reps + 26 reps + 18 reps. Total: 84 pull ups.
Série isolada 1: 34 reps.
Série isolada 2: 30 reps.
Total de pull ups: 148.
Sensação imediata: idêntica à do exercício de push up.
Sensação posterior: idêntica à do exercício anterior, com o acréscimo de pequenas câimbras nas costas no primeiro dia.
Conclusão
Não tenho qualquer dúvida quanto à efetividade do treino, mesmo porque, como estou bastante acostumado com exercícios de calistenia, não é tão fácil fazer treinos desafiadores. Uma coisa que notei, e que me causou certo espanto, é que parece que o número de repetições feitas em apneia é maior do que normalmente se conseguiria em condições normais, mas não sei dizer se é um caso particular ou se é regra geral. Precisaria de um outro maluco para confirmar a tese. Uma diferença entre o primeiro exercício e o segundo é que o primeiro, por ser de mais fácil execução, permite um maior número de repetições até que você seja obrigado a parar por falta de fôlego. Nos exercícios mais difíceis, como os pull ups, é possível chegar à falha ainda com fôlego, por isso acho recomendável escolher exercícios mais leves que permitam maior número de repetições. No meu caso, no exercício de pull ups, os momentos de chegar à falha e ficar sem fôlego praticamente coincidiram. Também me parece que esse treino é um ótimo exercício cardiovascular. Nos exercícios normais não sinto um aumento muito grande da frequência cardíaca, mas ao fazê-lo sem respirar o aumento é claro. Quanto ao aumento da capacidade aeróbica não posso fazer qualquer afirmação, pois também costumo fazer o exercício respiratório (sem estar treinando calistenia) segundo o método Wim Hof com certa regularidade, e esse certamente melhora muito e eficiência respiratória e capacidade pulmonar em geral, mas creio que sua utilização nos exercícios físicos só vem a somar benefícios. Acho útil esse artigo? Deixe um comentário.
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Wim Hof, conhecido como “O Homem de Gelo”, tornou-se uma lenda por suas conquistas surpreendentes, como suportar temperaturas extremamente baixas, quebrar recordes mundiais e correr maratonas descalço em desertos e campos de gelo. Por meio de sua narrativa envolvente e apaixonada, Wim compartilha neste livro sua história e seu método.
Não importa se você faz dieta e prática exercícios, ou se é jovem e forte: não dá para ser saudável sem respirar de forma correta.
Não há nada mais essencial para a saúde e o em-estar do que a respiração: inspirar e expirar, repetir a mesma ação 25 mil vezes ao longo do dia. Apesar disso, a espécie humana parece ter desaprendido a respirar corretamente, e os maus hábitos nos trouxeram graves problemas.
FONTES
- UOL VivaBem – Treino de apneia melhora qualidade de vida e desempenho de esportistas
- Frontiers in Physiology – Breath-Hold Training: Physiological Effects and Performance Benefits
- PubMed – Effects of Breath-Hold Training on Physical Performance and Health
- The Guardian – The surprising health benefits of breath-hold training
- Jornal da USP – Treino de apneia pode melhorar desempenho em esportes aquáticos
- Estadão – Apneia: como o treino pode ajudar surfistas e atletas
- PLOS One – Physiological adaptations to breath-hold training in athletes
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
